Едноръкият натиск е добър за повече от просто да изглеждаш страхотно на Instagram. Те изграждат невероятна сила в горната част на тялото, изравняват мускулните дисбаланси и укрепват стабилността на цялото тяло и якостта на сърцето по начин, който другите плъзгачи просто не могат.
Това е така, защото за разлика от традиционните натискания, които се съсредоточават върху гръдния кош, еднорамекното натискане превръща голяма част от акцента върху често пренебрегваните трицепси и лъжи. Помислете за това: Ако избухнете лакътя настрани с едно натискане на ръката, както правите редовно с натискане, физиката поема и вие падате на пода.
Вместо това натискането с едното рамо изисква да държите лакътя здраво по тялото си през всеки реп, увеличавайки натоварването на трицепсите и лата, казва Карън Смит, главен инструктор по тялото с STRONGFIRST и Girls Gone Strong.
С единен ръчен бутон в арсенала си за тренировки, не се справяте добре само с един ход (което все още е доста готино). Получавате по-голяма сила при всички упражнения от горната част на тялото, от пейки до преси, а сърцевината ви е по-способна да ви захрани с всичко, което правите, казва Смит.
И кой не иска да се хваля с приятелите си за това, че прави едноръчно натискане?
Но ако всъщност изглеждате (и чувствате) невъзможно, не се притеснявайте. Използвайки прости прогресии, можете да приспособите еднорамековите бутони, за да се срещнете точно там, където сте.
Колкото по-далеч са краката ви, толкова по-лесно ще бъде. Снимка: Adobe Stock / Drobot Dean Как да направите едно натискане на една ръка
Независимо дали правите ръцете си с едно рамо на пода или наклон или отклонение, следвайки тези инструкции ще ви помогне да извлечете максимума от всеки репликатор.
Конфигурацията
1. Започнете в дъска с ръце под раменете си. Разстилайте краката си по-широки от рамената на раздалечаване (колкото по-далеч разпръснете краката си, толкова по-лесно ще бъде балансирането). Фокусирайте погледа си между пръстите си.
2. Стиснете всичките си мускули, от лавата си до глутетата си. Това ще увеличи напрежението и здравината и ще ви позволи да се движите през push-ups като една твърда единица.
3. Повдигнете една ръка от пода и поставете гърба на ръката си на гърба си. Поддържайки тялото си стабилно, не позволявайте на бедрата и раменете да се накланят.
Движението
1. Вдишайте дълбоко носа си, докато бавно извивате лакътта си към вас и позволявате тялото си да се спуска към пода. Фокусирайте се върху активното съпротивление на гравитацията, вместо да падате на пода. Не позволявайте рамото да свие рамене.
2. Щом гърдите ви едва докосват пода, силно издишайте през устата си и преместете трицепс, гърдите и рамото си, за да изправите лакътя и да се върнете в началото. Съсредоточете се върху това да поддържате цялото си тяло ангажирано и в права линия по време на движението.
Правилната прогресия за вас
Що се отнася до еднорамековите "push-ups", приспособяването им към умения за начинаещи или супер напреднали е лесно. Просто регулирайте ъгъла си. За да намерите точното ниво за вас, започнете с първото прогресиране и ако можете да извършите петте превключвания от всяка страна с подходяща форма, преминете към следващата прогресия.
Прогресия 1
Извършвайте почти вертикални еднораменни натискания срещу стена. Не се заблуждавайте, обаче, те са по-трудни, отколкото можете да очаквате. За да се осигури правилна форма, поставена в понижено положение. Поставете ръката си в рамо и след това крадете краката си от стената, доколкото е необходимо. Ако сте настроили най-горната позиция, ръката ви вероятно ще бъде твърде висока на стената.
Прогресия 2
Преодолейте пролуката между стената и пода, като правите натискането си върху стабилна кутия или пейка. Когато ги настройвате, поставете раменете и лактите директно върху ръцете си във вертикална линия. Отново, в долно положение, ръката ви трябва да е на рамото.
Прогресия 3
Направете пълната версия с една ръка, описана по-горе. Това е традиционното натискане с едно рамо, което повечето ще искат да работят с течение на времето. Бъдете търпеливи и упорити.
Прогресия 4
Ако сте в сериозен звяр и последната прогресия просто не е достатъчна, можете да опитате да извършите упражнението при спад. Поставете краката си на стабилна повърхност, която е по-висока от ръцете ви. Започнете с къса повърхност като тежест и работете до стабилна кутия или пейка.
Какво мислиш?
Можете ли да направите едно натискане на ръката? Опитвали ли сте се? Във вашия фитнес лист? Смятате ли, че ще опитате една от тези прогресии? Кажете ни как напредвате с тези вариации!
