Креатинът е естествено срещаща се аминокиселина, продуцирана от черния дроб, бъбреците и панкреаса. Също така се среща в различни храни. При упражнения с висока интензивност тялото използва производно на креатин за енергия. Спортистите и строителите на тялото консумират креатинови добавки, за да увеличат чистата мускулна маса и да подобрят атлетичното представяне. Съществуват обаче някои противоречия относно ефективността на креатиновите добавки в подобряването на атлетичното представяне.
Креатин в тялото
Креатинът е направен от аминокиселини, компонентите на протеина. Креатинът се превръща в креатин фосфат в черния дроб и се съхранява в червена мускулна тъкан. По време на повдигане на тежести, спринт или друга интензивна дейност с кратка продължителност, креатин фосфатът се превръща в аденозин трифосфат или АТР - основният енергиен източник на тялото.
Креатинова доза
Креатиновите добавки не се препоръчват за деца на възраст под 19 години. Възрастните, които желаят да подобрят атлетите си, трябва да ограничат консумацията до 5g четири пъти дневно или 20g всеки ден. Възрастните, които желаят да поддържат мускулна маса и атлетично представяне, трябва да ограничават консумацията до 2-5g всеки ден. Има ограничени доказателства, че креатинът е полезен за намаляване на холестерола; 20-25 g всеки ден в продължение на пет дни, последвано от 5-10 g всеки ден след това е подходящо. Говорете с Вашия лекар, преди да използвате креатин за лечение на висок холестерол.
Креатинът е ефективен?
Креатинът повишава нивото на АТФ в организма, като по този начин ви дава повече енергия, за да се занимавате с физическа активност. Според Университета Вандербилт, ефикасността на креатина зависи от вашата диета, редовното ниво на упражнения и честотата на упражненията. Креатин добавки са най-ефективни, когато естественото ниво на креатин е ниско. Консумирайте креатин с въглехидрати, като например плодов сок или скорбяла храна, за да увеличите ефикасността.
Налични формуляри и хранителни източници
Креатинът се предлага в прах, капсули и течна форма. Въпреки че тялото ни произвежда около половината от креатина, тялото ни трябва да извършва спортни дейности, другата половина идва от хранителни източници. Рибите, особено сьомгата и херинга, червеното месо и дивата дивеч, като елен и елк, са най-добрите източници на креатин.
