Терминът "Stairmaster" може да се отнася до стълбища катереща машина с два педала или друга машина за упражнения, която прилича на къс, евентуален ескалатор. Последната машина се нарича стъпала; Stairmaster произвежда и двата вида оборудване. И двата вида Stairmasters работят с вашите hamstrings, glutes, quads и телета. Ще се възползвате максимално от използването на Stairmaster, ако се съсредоточите върху правилната техника.
Правете тренировки най-малко 10 минути
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се провеждат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути енергично упражнение. Това работи до 30 минути умерено упражнение или 15 минути енергично упражнение всеки делничен ден. Проследявайте колко дълго работите по Stairmaster; ако тренировката продължи 10 минути или повече с умерена или енергична интензивност, тя се брои към общата ви квота за упражнения за деня. Нагласете нивото на интензивността на степера, докато сърдечният Ви ритъм се покачи и вие разбиете пот и сте достигнали умерена интензивност. Ако стъпите толкова бързо, че дишате усърдно и бързо и можете да получите само няколко думи наведнъж, вие работите енергично.
Стой изправен
Някои Stairmasters имат дръжки, някои имат перила, а някои имат и двата. Дръжте дръжките или перилата за равновесие, ако трябва, но не наклонявайте теглото си върху тях. Не само, че се опирате да насърчавате лошото поведение, така и намалява ползата, която излизате от тренировката, тъй като не поддържате цялото си тегло и по този начин не излагате толкова усилия. Ако не можете да поддържате скоростта на Stairmaster, без да се наклоните, забавете го или намалете нивото на интензитета на нещо, което можете да управлявате с подходяща форма.
Въведете теглото си
Въведете точно теглото си, ако Stairmaster ви подкани да го направите. Тази информация ще ви помогне по-добре да прецените колко калории изгаряте, докато работите. Без изтръпване; да бъдете по-тежки е всъщност предимство, понякога, защото изгаряте повече калории по време на дадена дейност, отколкото по-лека. Може също да бъдете подканени да въведете възрастта си. Това помага на Stairmaster да прави по-точни изчисления на сърдечния ритъм.
Затопляне и охлаждане
Отнеме от пет до 10 минути, за да се загреете в началото на тренировката на Stairmaster. Нагласете нивото на интензитета на половината или по-малко нивото на интензивността на обичайната си тренировка. Мислете за това, като ходите нагоре въображаемо стълбище бавно, вместо да се опитвате да джогите. Въпреки, че това може да изглежда като губено време, загряването все още гори калории, но по-важно, дава на тялото ви време да се адаптира към изискванията, които сте на път да поставите върху него. Загряването буквално повишава телесната ви температура и увеличава притока на кръв към мускулите ви, повишавайки ефективността и намалявайки риска от нараняване. След като загряването приключи, регулирайте Stairmaster обратно до нормалното си ниво на интензивност и натиснете себе си както обикновено.
След тренировката, намалете нивото на интензитета отново и отнемете още пет до 10 минути бавно, леко стълбище, което се изкачва, за да се охлади. Този период на охлаждане може да помогне да се намали болката, сковаността и допълнително да се намали рискът от нараняване.
