Постигането на набор от крехки крака не е лесен подвиг; обаче, това може да се постигне с упорита работа и знание. За да се наклоните, ще трябва да намалите общата телесна мазнина със сърдечно-съдови упражнения минимум пет пъти седмично, както и силови тренировки два до три пъти седмично. Премахване на преработени и висококалорични храни от вашата диета, както и да се оправяте дебели крака.
Отидете на разстоянието
Движещите се на дълги разстояния имат по-слаби крака от стрелците. Снимка: TommL / iStock / Getty Images Движещите се на дълги разстояния обикновено имат по-слаби крака, отколкото спринтьори, които се фокусират повече върху работа на къси разстояния и с висока интензивност. Тялото използва гликоген и мазнини като гориво първоначално, но при по-дълги разстояния може да се наложи да се използва белтък като гориво. Това води до влошаване на мускулите, загуба на мускули и в крайна сметка по-слаби крака. Ако обикновено провеждате три до пет мили през седмицата, увеличете разстоянието постепенно всяка седмица, така че да се движите навсякъде от пет до 10 мили няколко пъти седмично. Ако не сте състезател, опитайте колоездене, плуване или разходки на по-дълги разстояния от обикновено.
Тонизирани игри
Сила обучение също ще ви помогне да опирате краката си. Снимка: payphoto / iStock / Getty Images Сила тренировка два или три пъти седмично ще ви помогне да наклоните краката си. Ключът е да се съсредоточи върху разнообразни упражнения, които набират голям брой мускули на краката, включително квадрицепси, hamstrings, телета, хип-хищници и адуктори. Фокусирайте се върху увеличаването на издръжливостта и тонизирането на мускулите в сравнение с постигането на мускулна маса, като използвате по-леки тежести, които уморяват краката ви в рамките на 12 до 15 повторения. Започнете с телесното си тегло за повечето упражнения и добавете тегло, докато станете по-силни. Попълнете един до два комплекта от всяко упражнение. Примерна тренировка на краката може да включва повдигане на теле, клякам, ходене, странично разположени асансьори на крака и гърди.
Добавете интервали
Обучението с висока интензивност е добро за изгаряне на упоритите мазнини в краката. Снимка: YouraPechkin / iStock / Getty Images Въпреки че упражненията на дълги разстояния ще ви помогнат да наклоните краката си, тренировката с по-висока интензивност също ще ви помогне да изгорите упоритите мазнини в краката. Интервалната тренировка включва упражняване на усилени усилия, в които не можете да провеждате разговор, редувайки се с по-леки усилия за възстановяване, за да ви подготви за следващите ви усилия. Извършвайте тренировки с висока интензивност един или два пъти седмично за сесии от 30 до 45 минути. Опитайте да продължите една минута усилено, последвано от две минути лесно. Повторете интервали от осем до 10 пъти и включвайте загряване и охлаждане. Колкото по-малко телесна мазнина имате, толкова по-слаба ще изглежда краката ви.
Вашите крака са това, което ядете
Уверете се, че ядете здравословна и балансирана диета. Снимка Кредит: Якоб Wackerhausen / iStock / Гети изображения Храненето играе ключова роля при отпускането на дебели крака. В допълнение към редовните физически упражнения, ще трябва да ядете здравословна диета с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества за загуба на мазнини. Попълнете табелата си със зеленчуци предимно, както и чист белтък, някои плодове и здравословни мазнини. Яжте три добре балансирани ястия на ден, както и една до две закуски идеално преди и / или след вашата тренировка, за да зареждате уморените мускули. Съхранявайте леки закуски с баланс от въглехидрати и протеини като бадемово бадемово бадемово мляко или ябълка с маслено масло.
