В продължение на години се смяташе, че статичното разтягане преди бягане има много предимства, но последните проучвания са показали друго. Предварително изпълняваните динамични участъци всъщност са много по-полезни. Изпълнява се, докато се движите и държите за по-малко време, отколкото статичното разтягане. Динамичните протегляния подготвят тялото ви чрез увеличаване на сърдечната честота, отваряне на ставите, активно разтягане на мускулите и подсилване на добра поза. Има разнообразни динамични участъци, които можете да направите, за да се подготвите за бягството си.
Хип кръгове
Хип кръгове са ефективен динамичен участък за бедрата. Поставете ръцете си на бедрата с краката си на раменете и пръстите на краката са насочени напред. Направете кръгове с бедрата си по посока на часовниковата стрелка. Повтаряйте кръговете в посока обратна на часовниковата стрелка. Попълнете 10 повторения във всяка посока с пълен обхват на движение.
Quad Pulls
Четириъгълните дробове са общ, но ефективен динамичен участък за вашите квадратчета. Застанете прав с краката си раменете широк и пръстите на краката са насочени напред. Повдигнете един крак към глутетата си. Когато вдигате крака си, обръщайте се и грабнете глезена с другата ръка. Издърпайте глезена към глутетата си, докато не усетите разтягане в четворката си и задръжте тази позиция за две секунди. Бавно спуснете крака и повторете този участък с противоположния крак и с другата ръка. Дръжте торса си прави, докато изпълнявате това разтягане. Попълнете 10 до 15 повторения за всеки крак.
Крака на краката
Краката на краката са малко по-напреднали от предходните две разтегати. Те са насочени към вашите hamstrings, glutes и quads. Първата стойка е успоредна на ръчна релса с краката си на раменете и пръстите ви са насочени напред. Поставете външната си ръка на външния тазобедър и хванете ръчната релса с вътрешната си ръка. С леко огъване на коляното, завъртете вътрешния си крак напред, докато усетите разтягане в кошарата. Когато крачолът ви слезе, завъртете го назад и се опитайте да се забиете в глуте, докато не усетите разтягане в четворката. Постепенно увеличете обхвата си на движение с всеки реп. Извършете 10 до 15 повторения за всеки крак.
Power Skip
Power пропусканията са насочени към ръцете, раменете, ядрото, бедрата, глутетата, квадрата, hamstring и телетата. Използвайки прескачащо движение, завъртете ръката си право нагоре и повдигнете коляното възможно най-високо. Ако се направи правилно, трябва да плавате за кратко във въздуха. Когато ръката и коляното ви слизат, повтаряйте движението с противоположната ръка и срещу коляното. Фокусирайте се на височината вместо на разстоянието. Попълнете 20 до 30 повторения.
