Обучение на кръгове срещу интервали

Send

Термините "верига обучение" и "интервални тренировки" често се използват взаимозаменяемо, но те не са едни и същи тренировки. Двата вида тренировки използват различни упражнения, предлагат различни предимства и събират различни резултати. И двете са ефективни, ефективни от време тренировки, които можете лесно да добавите към ежеседмичната си рутина, за да увеличите сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната фитнес.

Структура на програмата

Circuit обучението е преди всичко тренировка за резистентност. Традиционно, тя включва въртене през девет до 12 упражнения или станции, изпълнявани за 15 до 45 секунди, всеки с малко или никаква почивка между тях. Аеробни упражнения като скачащи въжета или скачащи жакове често се представят в обучението по вериги между 30 секунди и три минути, или между всяко упражнение за съпротива или в края на всеки кръг.

Обратно, интервалното обучение е кардио тренировка. Вие избирате вашето аеробно упражнение - плуване, бягане, колоездене или гребане, например, и изпълнявате интервали от усилие с висока интензивност, редуцирани с периоди на възстановяване. Например, по време на джогинг, ще се счупите в едно-минутно спринт, след което се върнете на вашето джогинг за една до две минути, за да се възстановите. Ще повтаряте интервалите за времетраенето на тренировката.

Ползи

Обемните тренировки са насочени към мускулно-скелетната система и тялото. Резистентното обучение изгражда чиста мускулна маса и укрепва костите. Изграждането на чиста мускулна маса често води до намаляване на мастната маса. Circuit обучение може също леко да подобри сърдечно-съдови фитнес в резултат на намалена мастна маса.

Интервалното обучение основно подобрява сърдечно-респираторната функция. Сърцето периодично се претоварва по време на интервални тренировки по начин, по който обучението в стационарно състояние не може да се постигне. Тъй като мускулите се адаптират и стават по-силни по време на тренировка за резистентност, белите дробове и сърцето се адаптират, за да се справят с нарастващия товар при упражнения с висока интензивност Подобрената сърдечна функция позволява по-ефективно доставяне на кръвта на работещите мускули, което увеличава способността им да работят по-усилено за по-дълги периоди от време.

Интервалното обучение може да бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини, особено коремна мазнина, отколкото при равномерно кардио тренировка, според проучване на Journal of Obesity през 2011 г. Може да се постигнат същите резултати като упражненията в стационарно състояние за по-малко време.

Увеличете кардио фитнес с интервали. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages

Примерна тренировка за циркулярно обучение

Кръговете могат да се състоят от упражнения на долната част на тялото и от сърце, упражнения на горната част на тялото и основното упражнение или цялостни упражнения на тялото. Общата структура на тялото може да включва следните упражнения:

Преса за гърди с дъмбели
Натискайте крака
Дрънкалка ред
Пешеходни паузи
Рамо на пресата
Стъпка по стъпка
Бицепс къдря
Разширение на трицепс
Телец рейз
Велосипедни хрускания

Извършвайте всяко упражнение за 45 секунди с малко или никаква почивка между упражненията. Повторете кръга два или три пъти.

Примерна интервална тренировка

Има много варианти на интервални тренировки, но основната структура е една и съща - усилията за цялостно изчакване, последвани от възстановяване в съотношение 1: 1 до 1: 4. Простата, но ефективна тренировка за тренировки интервал изглежда така:

Загрява се за 5 до 10 минути с оживен ход или джогинг.
Увеличете скоростта си до спринт за 60 секунди.
Върнете се на разходка или джоги за 2 минути.
Повторете за 5 кръга.
Охлаждайте на ходене или на джогинг за 5 до 10 минути.

Можете също да правите спринт интервали на писта или на пътека за джогинг. След загряване, спринт за 30 до 60 секунди, разходка или джоги за 2 минути и се повтаря.

Друг вариант на интервали е тренировка за обратно отброяване: