Програмата за вдигане на тежести на спринтьор е насочена към различни типове сила, вариращи от издръжливост до експлозивна мощност. Различни упражнения, като например упражнения за изолиране или балистични асансьори, могат да ви помогнат да развиете многобройните способности, необходими за подобряване на ефективността, както и правилни мускулни дисбаланси. Целите на програмата също се променят при наближаването на конкуренцията.
Видове асансьори
За да се изгради скорост и мощност, тренировката за теглене на спринтери трябва да включва четири вида асансьори - статични, олимпийски, балистични и изолиращи. Стационарните асансьори укрепват основните мускулни групи - в задника, бедрата, раменете и гърдите - по бавен и контролиран начин и включват преси за пейки, задържат почиствания, клякайки, претеглени линзи и клекове с един крак. Олимпийските асансьори, като например грабежът и чистата и дрънкане, подтикват вашата нервна система да стреля по-бързо, като ускорява мускулните контракции в краката ви. Балистичните асансьори развиват експлозивна мощност и включват упражнения с медицински топки и тренировъчни тренировки. Упражненията за резистентност, като повдигането на телето и бицепсите, късат, изолират и работят с по-малки мускули, което ви позволява да насочвате зони на слабост.
Първа стъпка: Фондация
Не всички от видовете асансьори, необходими за обучението по спринт, се изпълняват от самото начало. Ранното обучение включва статични асансьори, за да се изгради основата на силата, както и изолационни упражнения за идентифициране, измерване и коригиране на силовите дисбаланси. Целта на сеансите за вдигане на тежести трябва да бъде издръжливост, при която спортистите обикновено започват с леки тежести и изпълняват 10 до 15 повторения за три сета. Спринтер също се занимава с обучение по верига, което обикновено се състои от пет до 10 упражнения с интервали от 2 до 3 минути, за да се изгради издръжливост. Тъй като стрелците развиват по-голям работен капацитет, те могат да увеличат натоварването и да извършат по-малко повторения, за да изградят мускулна маса.
Ключът: Мощност
След като се вдигнат за сила и издръжливост, спринтьорите след това се заемат със сила чрез балистични или експлозивни асансьори. Олимпийските асансьори и клекналите скокове помагат да развиете тройното си разширение - на бедрата, коленете и глезените - реактивна сила и скорост на сила. Този тип сила ви позволява да изскочите от стартовите блокове и да ускорите бързо. Докато най-често използваните олимпийски асансьори, използвани в програмите за обучение на спринт, са грабежът и чистият, скокът на клек предлага същите предимства, но изисква по-малко обучение за научаване на техника. При скок, стрелците обикновено използват натоварване от 15 до 40% от максималния им максимум. За да направите скока, спуснете се в дъното на кляка си с мряна, поставен над задната част на раменете, и след това се взриви до тавана. По време на фазата на изграждане на вдигане на тежести, извършване на две до пет повторения за три до пет комплекта с 3- до 10 минути почивка интервали между сетове.
План за извадки
Според Роджърс, сегментирайте тренировъчен план в три периода - сезона, началото на сезона и края на сезона. По време на сезона, извършете клякания, стъпала, пейка и глезена на раменете в ден 1. За ден 2 изпълнявайте нападения, клякания с едно краче, клюки и почистване на енергия. На третия ден правете клякам, стъпала, пейки и препичания. Попълнете три комплекта от 10 до 15 повторения за всяко упражнение. В ранния сезон, режимът на ден 1 трябва да отразява първия ден от сезона, но да включва и коремни упражнения. На 2-ри ден изпълнявайте похвати, опори, клекове с едно краче, люлки на рамената и претегляния. На 3-ти ден правете два комплекта от три повторения на клекове и три серии от пет повторения на пейки. Намалете обема на обучението до осем до 10 повторения за упражнения. В края на сезона, намалете теглото си обучение на два дни в седмицата, намаляване на обема на три до шест повторения и увеличаване на товара. В ден 1 извършете захранване с чиста енергия, пейка, стъпка нагоре, люлка на глезена и упражнения с аб. За ден 2 правете сандвичи, опори, клекове с едно краче, люлки на рамената и претегляния.
