Може да възприемете типичния нисковъглехидратен дитер като човек, който се храни с бекон, говеждо и пилешко с гастро, отблъскващи нишестета и зърна, като хляб или макаронени изделия. Но ниското съдържание на въглехидрати не се ограничава само до месоядците. Можете да бъдете вегетарианец и да следвате нисковъглехидрен начин на живот; може би просто трябва да бъдете малко по-креативни. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати съдържа не повече от 130 грама въглехидрати на ден, съобщава вестник 2008 в списанието "Хранене и метаболизъм". Листни, воднисти зеленчуци, яйца и някои млечни и соеви храни имат място в нисковъглехидратния, вегетариански хранене.
Влакна на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Влакната е форма на въглехидрати и се брои за общото съдържание на въглехидрати в храната. Вашето тяло не усвоява напълно или абсорбира всички фибри въглехидрати, открити в храната. Фибрите не се превръщат от тялото в глюкоза, което създава повишаване на кръвната захар, което нисковъглехидратите се опитват да избегнат.
Американската асоциация по диабет препоръчва, когато една порция храна има 5 или повече грама фибри, изваждате влакнестите грамове от общия брой въглехидрати в грамове, за да получите истинско прочитане на съдържанието на въглехидрати в храната. Например, една чаша на нахут съдържа 35 грама въглехидрати, но почти 10 грама фибри. Ако извадите влакнестите грамове от въглехидратите, вие завършвате с нетни въглехидрати от 25 грама на чаша нахут.
Тази точка е особено важна за вегетарианците, които използват растителните храни - които са единствените източници на фибри - като основна част от диетата си. Може да ядете повече въглехидрати в грамове от месоядните на режим с ниско съдържание на въглехидрати, но най-вероятно много от тези грамове са от фибри.
Нискокафяви зеленчуци
Много зеленчуци съдържат малко по пътя на въглехидратните грама и образуват основата на нисковъглехидратна вегетарианска диета. Дори и изключително рестриктивната нисковъглехидрова фаза на плана на диетата на Аткинс, която ви ограничава до едва 12 до 15 въглехидрати дневно в първата си фаза, листата на зелените листа, като спанак, рукола и бок хой са приемливи. Други зеленчуци също правят списък с храни с много ниско съдържание на въглехидрати, включително патладжан, аспержи, жълт тиква, броколи, целина, спагети, зелен фасул, палмови сърца, гъби, звънец, снежен грах и артишок. Общото количество въглехидрати във всяка от тези зеленчуци зависи от сервирането и грима на самия зеленчук, но например ще намерите 11 грама въглехидрати на чаша варено броколи и 1,5 грама за чаша настъргана романова маруля.
Когато ядете с ниско съдържание на въглехидрати, ще ограничите приема на зеленчуци с по-високи въглехидрати като грах, царевица, сладки картофи и бели картофи. Средният изпечен бял картоф с кожата съдържа 37 грама въглехидрати, средно изпечен сладък картоф съдържа 24 грама въглехидрати и чаша царевични зърна съдържа 31 грама въглехидрати.
Ниски въглехидрати вегетариански протеини
Най-нисковъглехидратните източници на протеини на вегетарианска диета включват яйца и соеви протеини като тофу и темпе. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин и по-малко от половин грам въглехидрати. 1-чаша сервиране на меки кубчета тофу съдържа около 16 грама протеин с само 5 грама въглехидрати и 3,5 унции tempeh има 18 грама протеин с около 9 грама въглехидрати. Нискомасленото гръцко кисело мляко съдържа 6 грама въглехидрати с 17 унции протеин в един контейнер. Това го прави по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с 2% мляко с 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин на чаша. Сиренето, изядено с умереност, за да поддържате съдържанието на наситени мазнини под контрол, е друг източник на нисковъглехидрат на млечните протеини. Една унция от сирене на чедър, например, почти няма въглехидрати със 7 грама протеин. Суроватъчен протеинов прах, добавен към лакомство или вода, съдържа само около 2 грама въглехидрати на 1/3-чаена лъжичка с 25 грама протеин.
Много източници на протеини във вегетарианска диета съдържат доста количество въглехидрати, включително киноа, сушени боб, грах и млечни продукти. Освен млечни продукти, тези храни също са склонни да имат високо съдържание на фибри. Например, 1 чаша леща съдържа почти 18 грама протеин, но има 40 грама въглехидрати с почти 16 грама фибри. Фасулът от лима, пингото и черен боб също са склонни да имат по-малко въглехидрати, отколкото някои други бобови растения, включително нахут и бял боб, но всички съдържат около 14 грама протеин на чаша. Ако включите тези източници на протеин в диетата си, може да искате да се придържате към порции от около 1/4 чаша.
Мазнини с ниско съдържание на въглехидрати
Чистите масла са най-добрият вариант за мазнини, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кокосово масло, зехтин и авокадо масло са здравословни мазнини, които са без въглехидрати и могат да се използват за готвене или приготвяне на салатни превръзки. Ядките и семките също са източник на вегетариански протеини и здравословна ненаситена мазнина, но имат високи калории и ако ядете повече от една унция, осигурете справедлив брой въглехидрати. Бадемите, например, съдържат около 150 калории на унция с 6 грама протеини и въглехидрати. Консумирайте чаша, за да получите 30 грама протеин и завършете с 828 калории и 31 грама въглехидрати, определена диета Buster.
