Издръжливостта плуване тества вашата фитнес и всеотдайност. Трябва да поддържате техниката и усилията си в продължение на дълги периоди, заедно с вашия умствен фокус. Обучението за специфични плувки за издръжливост, независимо дали става въпрос за триатлон на дълги разстояния или за събитие с открито водно изложение от 10 километра, изисква тренировки, които изграждат вашата фитнес и техника във водата.
Необходимост от издръжливост
Разчитате на сърдечно-съдови фитнес и ефективна белодробна функция по време на дълги разстояния или издръжливост на плуване. В отговор на повишените изисквания сърцето ви бие по-бързо и кръвообращението и налягането ви се увеличават. Твоите бели дробове прехвърлят вдишвания кислород в изчервена кръв, която се връща във венозната система, за да се преразпредели към мускулите и органите. По време на дългите плувки, разчитате на гликогенни запаси в кръвта и черния дроб, както и на мазнини, съхранявани в мастната тъкан в тялото ви.
Вашите плуващи мускули, а именно вашите рамене, гърба, сърцевината и краката, също трябва да бъдат развити и силни, за да работят за плувания, които отнемат час или повече.
Спецификации за тренировки
Целевите тренировки за плуване с издръжливост обикновено се срещат в басейн. Опитайте се да откриете басейн, който е с дължина 50 метра, ако е възможно, за да сведе до минимум завъртането.
В плуване с издръжливост на басейна, съсредоточете се върху ефективното дишане и разстоянието за удар. Колкото по-дълго пътувате във водата, толкова по-малко енергия използвате при движението.
5 000-метра басейн тренировка
Започнете с затопляне, което е умерено, за да подготвите мускулите си и сърцето и белите дробове да работят. Извършването на набор от ритници, смесени в затопляне на свободен стил, също помага да подготвите краката си за дълго плуване. Опитайте следното 1,000-метрово затопляне: 800 метра свободен стил, последван от 200 метра бърз ритник.
Продължете тренировката с основен комплект, състоящ се от дълга "стълба":
- Направете набор от 100, 200, 300, 400 и 500 метра; останете приблизително 30 секунди между групите.
- Спускайте стълбата, правете 500, 400, 300, 200 и 100 метра.
- Изпълнете още 1000 метра, променящи се удари на всеки 100 метра. Заменете свободен стил или обратно удар за пеперудата, ако не можете да плувате с този удар.
3000-метрова тренировка в басейна
Тази тренировка ви занимава с множество по-кратки набори. Той също така е създаден като стълба.
Загрейте с 300 свободен стил, 300 издърпайте и 200 удара. След това направете следните набори:
- 8x50 с 10 секунди почивка между секциите
- 5x100 с 15 секунди почивка между сетове
- 3x200 с 30 секунди почивка между сетове
- 1x400
Загрейте с 300 метра леко плуване; променете удара си, за да избегнете прекомерното използване на раменните мускули.
Съображенията
Отпуските за издръжливост на открито изискват да сте готови за температури на студената вода, неравномерни условия и променящи се метеорологични условия. Нуждаете се от подходяща храна, за да заредите усилията си, за предпочитане доставени от екипи за поддръжка на лодки, които ви придружават по време на плуване, в зависимост от продължителността, която вървите.
Когато сте на открито, продължавайте да наблюдавате курса си, като издигнете главата си от водата, когато си поемете дъх, за да избегнете отклонение от групата за плуване или състезателен курс. Сигнализирайте плувци или помощни екипи, ако се почувствате леки, развиете главоболие или се чувствате изтощени.
