Жените, които са физически годни, имат по-кратък труд, по-малко медицински интервенции и по-малко изтощение по време на раждането, според Американската Асоциация по Бременност. Редовното упражнение по време на бременността може да намали дискомфорта и да ви помогне да спите по-добре преди раждането на бебето ви. Тя може да подобри настроението ви и да ви помогне да се върнете към нормалното си тегло след раждането. Пийте много вода и спрете да упражнявате, ако се чувствате леко наведени, издишани или изпитали контракции.
Кегел Упражнения
Кегел упражнения спомагат за укрепване на тазовите мускули, използвани за натискане по време на раждането. Преди да изпълните упражненията Kegel, идентифицирайте правилната мускулна група. Най-лесният начин да направите това е да опитате кратко да спрете потока на урината си. След като идентифицирате правилната мускулна група, затегнете и задръжте за 10 секунди, след което се отпуснете за 10 секунди. Повторете 10 пъти, три пъти на ден. Може да отнеме четири до шест седмици, докато тазовите мускули станат забележимо по-силни, така че трябва да започнете да правите упражнения Kegel през първото или второто тримесечие.
разтягане
Протягането е добър начин за разхлабване на мускулите преди тренировка и облекчаване на дискомфорта в долната част на гърба. Протягането може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, което ще ви позволи да изпробвате различни позиции, като например клекове, по време на раждането. Пренатална йога класа е добър начин да научите нови участъци. Всяко разтягане, което удължава гърба ви или обвива областта на таза, ще бъде полезно по време на раждането. Добър участък за тазовата област е постоянният наклон на таза. Застанете с гръб към стената и към краката си с раменете. Натиснете малкия гръб на стената и задръжте за 10 секунди. Отпуснете се и повторете. Постепенно работете до набор от 10 повторения. Този участък ще облекчи дискомфорта на гърба. Можете също така да направите това разтягане, разположено на пода, като натиснете долната част на гърба си в пода, вместо в стената.
Сърдечно-съдово упражнение
Ходенето, плуването и колоезденето са добри упражнения по време на бременност. Те повишават сърдечната Ви честота и ви помагат да изградите издръжливост. Добрата издържливост ще ви помогне да се справите с труд и доставка с по-малко изтощение. Внимавайте да не паднете по време на ходене, джогинг или велосипед късно в бременността. Вашият център на баланса ще бъде преместен напред, правейки ви по-тежки, отколкото може да сте свикнали. Избягвайте силните упражнения, които повишават сърдечната честота над 140 удара в минута, особено през първия триместър.
