Рафинираната захар е преобладаваща в преработените храни, включително прости въглехидрати като бял хляб, брашна, бонбони и десерти. Този вид захар трябва да бъде елиминиран или намален в диетата, тъй като може да доведе до сериозни здравни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване, кариес и недостиг на витамини или минерали. Рафинираните захари обикновено се консумират на закуска; те трябва да бъдат заменени със здравословни храни, които са богати на хранителни вещества и имат малко или никаква захар.
Етап 1
Изберете сложни въглехидрати върху прости въглехидрати на закуска. Например, избирайте хляб от пълнозърнест хляб над рафиниран, бял хляб. Комплексните въглехидрати включват цели зърнени продукти, които са с високо съдържание на диетични фибри. Фибрите подпомагат поддържането на постоянни нива на кръвната захар, предотвратявайки гладните апетита и подпомагането на здравословното храносмилане. Яжте парче пълнозърнест тост с вашата закуска, купа овесена каша или купа с варени кафяви ориз или дори quinoa като алтернатива на по-високо протеиново зърно.
Стъпка 2
Яжте протеин за закуска, за да сте доволни и елиминирайте желанието да ядете нещо високо в захар. Яйцата са задоволителен избор за закуска, който се съчетава добре с други храни за закуска, като пълнозърнест хляб или английски кифли. Едно голямо яйце съдържа приблизително 70 калории, 5 грама мазнини, нула до един грам въглехидрати и 6 грама пълен протеин. Ако искате да намалите съдържанието на мазнини в закуската си или планирате да ядете повече от едно яйце, помислете за яденето на яйчен белтък като алтернатива или добавка. Белтъците съдържат същото количество протеини, но отстраняват мазнините, които се намират в яйчните жълтъци. Яжте яйцата по различни начини, като например твърдо сварени, бъркани, омагьосани, като омлет със зеленчуци или леко пържени в зехтина, запържвани със счупен английски кифлички или цяла пшеница.
Стъпка 3
Избягвайте зърнени храни, които са с високо съдържание на захар и не съдържат цели зърна в списъка им с съставки. Потърсете на етикета думите "пълнозърнест" или "пълнозърнест", най-малко 5 грама диетични фибри и по-малко от 10 грама захар. По-здравословните варианти за зърнени храни включват нарязана пшеница, всички брашнени люспи и сърце Kashi Heart to Heart.
Стъпка 4
Заменете кленов сироп или мед на палачинки и вафли с по-здравословни алтернативи. Захарта е основната съставка на сиропи или сосове. Вместо това се сетите за естествени сладки плодове, като обикновени боровинки, или опитайте чиста ягоди като конфитюр или сос, за да потапяте палачинките. Комбинирайте плодовете с по-високо протеиново покритие, което ще ви помогне да запазите нивата на кръвната захар стабилно и да избегнете внезапни спадове или покачвания на енергията глад. Опциите могат да включват разтопено фъстъчено масло, масло от слънчогледово семе, натрошени орехи или нарязан авокадо.
Стъпка 5
Премахнете напитките с високо съдържание на захар и не добавяйте захар към напитки като кафе или чай. Много плодови сокове имат високи захари и трябва да се избягват. Вместо това предпочитайте да ядете целия плод, ябълка или портокал, който съдържа здравословни диетични фибри и няма добавени консерванти. Пийте кафе или чай черно, без обезмаслено мляко или с малка чаена лъжичка натурален мед за минимални добавени калории. Като алтернатива, помислете за природни източници на захар като Stevia, която се произвежда естествено от листата на растението.
Предупреждения
- Говорете с лекар или медицински специалист, преди да започнете нов диетичен режим.
