Не е нужно да избирате нито див ориз, нито кафяв ориз - те са богати на хранителни вещества цели зърна, но ще откриете някои интересни разлики. Три ключови фактора за сравнение са техните растителни семейства, външен вид и вкус. Въпреки разликите, двете зърна споделят доста сходни хранителни профили, с изключение на това, че кафявият ориз се отличава като много по-добър източник на два минерала.
Три Сравнения
Кафяв ориз и див ориз могат да споделят подобни имена, но те не са свързани - дори и като далечни братовчеди. Дивият ориз не е дори ориз; това е водна трева, която расте диво в езерата и реките. Тези различен произход се открояват, когато погледнете научните им имена. Дивият ориз принадлежи към род наречен Zizania; тъй като има много различни видове, може да се натъкнете на имена като Zizania aquatica и Zizania texana. Кафяв ориз принадлежи към вида Oryza и има едно научно име - Oryza sativa. И двете зърна растат в Съединените щати, но дивият ориз е по-труден за отглеждане и реколта, което го прави по-скъп от кафявия ориз.
Тъй като не изглеждат нищо подобно, лесно е да се разграничат двете зърна въз основа на размера, формата и цвета. Дивият ориз е дълъг, тесен и тъмно кафяв. Кафявият ориз е много по-светъл и има три размера: къс, среден и дълъг зърно. Дългоосновата версия е все още само около половината от дивия ориз, докато сортовете с къси зърна са склонни да са по-кръгли от удължени. Обикновено ще откриете див ориз в смеси, съчетан с кафяв и бял ориз.
Въпреки че те са едновременно семена и здравословни цели зърна, можете да разграничите дивия ориз от кафявия от начина, по който те вкусват и усещат в устата ви. Дивият ориз има характерен, по-силен вкус от кафявия ориз и се чувства почти здрав, дори когато е правилно приготвен. Кафявият ориз може да бъде по-мек, но все още има свой уникален орехов аромат и бляскава текстура.
Калории и макронутриенти
Сравнението на кафявия ориз и дивия ориз трябва да включва разликите в съдържанието на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. И двете съдържат много малко мазнини и същото количество фибри - 3 грама в 1 чаша варен кафяв и див ориз - но дивия ориз е значително по-нисък в калориите и въглехидратите. (Вж. Референции 3 и 4) Една чаша див ориз има 166 калории и 35 грама въглехидрати. (Виж Справка 3) Същата част от кафявия ориз осигурява 248 калории и 52 грама въглехидрати. (Виж Справка 4)
Що се отнася до протеина, двете зърна не изглеждат много отдалечени. Една чаша варен див ориз има 6,5 грама протеин. (Вж. Реф. 3) Същата част от кафявия ориз има 5,5 грама. (Вж. Реф. 4) Но разликата между тях е важна, ако следвате вегетарианска или вегетарианска диета, която разчита на зърна за протеини. Дивият ориз осигурява повече лизин, отколкото кафяв ориз, а лизинът е аминокиселина, която често липсва във веганската диета, според Веган Здраве. (Вж. Референция 5, раздел II, параграф 2 и Референтен номер 6, параграф 4)
Две основни разлики в храненето
Дивият ориз и кафявият ориз се доближават до доставянето на подобни хранителни вещества, с две изключения - манган и селен. Кафявият ориз има предимството и за двата минерала. Ще получите 2 милиграма манган в 1 чаша кафяв ориз, в сравнение с 1/2 милиграм в див ориз. Има още по-голяма разлика в съдържанието на селен. Чаша див ориз има само 1 микрограм селен, докато кафяв ориз има 19 микрограма. Макар че те могат да изглеждат като малки различия, количествата в кафявия ориз са много по-близки до удовлетворяването на ежедневните ви нужди от тези минерали.
Манганът помага да се направи силен антиоксидант, който защитава структурите, произвеждащи енергия в клетките, от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Той също така участва в метаболизма, поддържайки здрави кости и помагайки на лечението на рани. Яденето на чаша кафяв ориз запълва 88% от дневната стойност за мангана, но дивия ориз осигурява само 23%.
Селенът е от жизненоважно значение за производството на няколко мощни антиоксиданти и ви е необходим синтеза на хормона на щитовидната жлеза. В резултат селенът играе съществена роля в нормалния растеж и метаболизма. Една чаша кафяв ориз осигурява 27% от дневната стойност за селен, докато дивия ориз само запълва 2%.
Готвене и сервиране
Дивият и кафяв ориз са лесни за готвене, но и двете отнемат малко повече време от бял ориз. Всичко, което трябва да направите, е да ги налеете във вода или бульон. За див ориз използвайте 3 чаши течност с 1 чаша ориз. Чаша обикновен кафяв ориз се нуждае от 2 чаши вода. И двете зърна трябва да се къпят за около 35 до 50 минути, освен ако не закупите бързо приготвяща се марка кафяв ориз. Можете да разберете кога е направен див ориз, защото зърната избухнаха. Цялата вода трябва да се абсорбира по време на готвенето. Ако използвате прекалено много вода, или оризът ще бъде кисел, или ще трябва да излеете вода - а също и да изгубите хранителни вещества.
Смесете див ориз и кафяв ориз заедно, като използвате повече кафяв ориз, отколкото див, за да накарате по-скъпите зърна да се простират малко по-надалеч. Добавете ситно нарязан лук и пармезан, а вие имате и гарнитура. Направете и двете зърна в здравословно ястие, като ги смесвате с чушки, лук, краставици, чери домати и любимото си винегрет дресинг. Можете също така да добавите пилешко или нискомаслено сирене за допълнителни протеини. За друга вкусна вариация на салата, съчетайте див ориз, кафяв ориз, боровинки, орехи и оранжева превръзка.
