Повечето от дейностите, които правите всеки ден, изискват използването на ръцете и китките. Ръцете и здравината на китките ви позволяват да извършвате многодневни дейности, включително спорт, игрални инструменти, готвене и почистване. Когато правите упражнения за ръце и китката, можете да използвате евтини предмети около къщата си, като супа, чорап, напълнен с боб или пълна мляко, съветва Националния институт по стареене.
Топката изстисква
Натискането на топките ви помага да изградите силата на захващане. Силата на захващане ще ви помогне да отворите буркани, да вземете нещата и да държите нещата, според NIA. За да се стигнете до топки, трябва да имате топка за тенис, малка гумена топка или друг притискащ обект за размера на топка за тенис. Задръжте топката в едната ръка и бавно я стиснете колкото може по-трудно за три до пет секунди. Бавно релаксирайте ръката си. Повторете от 10 до 15 пъти с всяка ръка.
Thumb Opposition
Thumb опозиционните упражнения помагат за укрепване на пръстите в ръката ви. Започнете това упражнение, като доближите палеца и показалеца на лявата ръка. Стискайте ги възможно най-усилено, без да причинявате болка. Задръжте за пет секунди. Продължете този модел за средния си пръст, пръстен с пръст и звън. Повторете упражнението за три повторения на всеки пръст, на всяка ръка, съветва PhysioAdvisor.com.
Адаптация на пръсти
Прилепването на пръстите също работи за укрепване на мускулите на ръката и пръстите. Започнете, като държите ръката си равна. Дръжте пръстите си и палеца прави, а ръката ви е плоска. Стискайте пръстите си и палеца си възможно най-усилено. Задръжте пет секунди и се отпуснете. PhysioAdvisor.com предлага да направите това упражнение 10 пъти за всяка ръка.
Флексия и разширение на китката
Изпълнявайки флексията и удължението на китката, използвайки някакво тегло за съпротива, помага за изграждането на мускулите в китката, което ви позволява да вдигате по-тежки предмети, без да натискате китката си, според NIA. Седнете на един стол с ръце. Поставете ръката си на ръката на стола с ръката си напълно над края. Задръжте тежест (купа за супа, чорап, напълнена с боб, пълна кана за мляко или друго домашно тегло) с дланта ви нагоре. Бавно удължете китката си до удобно. Бавно огънете китката си, докато сте удобни. Повторете от 10 до 15 пъти за всяка китка.
Предница и подвижност на китката
Ударението и подчиняването на китките предотвратяват навяхването на китката при маневриране на предмети. Седнете или стоите с ръцете си настрани, лактите се навеждат под ъгъл от 90 градуса. Като държите тежест, завъртете китката, за да обърнете дланта си нагоре и след това да обърнете дланта си надолу. Университетската спортна медицина ви съветва да запазите лакътя още по време на движението. Повторете това движение за три комплекта по 10 за всяка китка.
