Вегетарианската диета може да осигури много ползи за здравето, като намалена смъртност от исхемична болест на сърцето и намалена честота на хипертония, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. С правилното планиране вегетарианската диета може да бъде вкусна и да отговаря на всички ваши хранителни нужди.
Ден първи
За закуска на първия ден, имайте 1 чаша стомана нарязани овес и го покрийте с орехи, сушени боровинки и настъргани кокосови люспи. Овесът осигурява до 4 грама влакно, а орехите предлагат здравословни омега-3 мастни киселини. Сервирайте с висока чаша бадемово мляко и нарязана ябълка за още повече влакна. Вегетарианският обяд може да бъде толкова прост, колкото черен бобър бургер - който може да предложи до 10 грама протеин на патица - с цял пшеничен бук. Напълнете бургера с маруля, домат и нарязан лук и сервирайте със страна на печени сладки картофни картофи за ежедневния си витамин А. На вечеря сервирайте броколи, чушки, лук и чесън с нарязан, изключително твърд тофу. Сервирайте върху кафяв ориз, за да увеличите съдържанието на протеини в храната до 20 грама.
Ден 2
Една парче пълнозърнест хляб, покрита с кремообразно бадемово масло и нарязан банан, прави обилна вегетарианска закуска и осигурява 7 грама протеин и до 500 милиграма калий. За обяд парче една багета и се разпространява хумус от всяка страна. След това добавете на скара патладжан, чушки и тиквички, за да направите хранителен гъст сандвич. Зеленчуците осигуряват разнообразие от витамини и минерали, докато на всеки 2 супени лъжици хумус се предлагат 2 до 3 грама или растителен протеин. По време на вечеря, направете здраво чили, като използвате основа от черен боб, филе от боровинки, боб и пресни зеленчуци. Ако сте лакто-вегетарианец - което означава, че консумирате млечни продукти - добавете 1 унция сирене на всяка купа.
Трети ден
На третия ден направете богата на протеини глазура с тофу, соево мляко, боровинки и зеле. За усилване на влакната добавете 1 супена лъжица семена от чиа към сместа, като осигурите омега-3 мастни киселини, които повишават здравето на сърцето. По време на обед направете своя собствена пица, като разпространявате доматено пюре върху парче пълнозърнест пшеничен хляб. Проучванията показват, че ликопенът в доматената паста може да помогне за намаляване на рака на простатата при мъжете. Нарязан нарязан червен лук, чушки, домати, гъби и чесън в 1 супена лъжица растително масло. Разстила се вегее се смесва на върха на целия пита хляб и след това хвърля във фурната на 350 градуса. Гответе го за 10 минути или докато кората се препече. Ако сте лакто-вегетарианец, добавете 1 унция сирене моцарела към вашата пица, преди да я поставите във фурната.
Други съображения
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да направите половината плоски плодове и зеленчуци, една четвърт от вашите зърна и останалите една четвърт протеин. Освен това, вегетарианците трябва да ядат голямо разнообразие от храни, за да предотвратят недостиг на витамини и минерали. Например обърнете специално внимание на витамин В-12, витамин D, калций, цинк и желязо. Повечето от хранителните вещества могат да се получат чрез разнообразна диета, добавка или чрез консумиране на уморена зърнена закуска. Консултирайте се с регистрирания си диетолог за индивидуален план за хранене.
