Протеинът поддържа растежа на мускулите, помага при транспортирането на кислород в кръвта и е присъщ на развитието на кожата, косата и ноктите. Харвардското училище по обществено здраве отбелязва, че консумирането на неадекватно количество протеин води до неуспешен растеж, влошаване на мускулната маса, слаб имунитет и понижена функция на сърцето и дихателната система. Минималното количество протеин, което трябва да ядете на ден, според Института по медицина, е 10% от дневните калории. Изберете източници на постно протеини, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини.
Месо и риба
сьомгата е с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини Снимка: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Месото, като говеждо, свинско, агнешко и бизони, е отличен източник на протеин. При избора на месо е важно да се обмисли какво се получава заедно с протеина. Шест унции портокалова пържола осигурява 38 грама протеин, но е изключително високо в наситени мазнини. Прекомерната консумация на наситени мазнини може да ви изложи на риск за развитието на хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Изберете ясни разфасовки като филе и флейти стекове. Обмислете ограничаване на общия прием на червено месо само веднъж или два пъти седмично и консумирайте част от 6 унции или по-малко. Рибата е добър източник на протеин, който също така осигурява здравословни в сърцето омега-3 мастни киселини, витамин D и селен. Омега-3 мастни киселини помагат за подобряване на здравето на сърцето. В статията, в която се изследват 20 проучвания за консумацията на риба и здравето на сърцето, вестникът на американската медицинска асоциация съобщава, че има сериозни доказателства, че приемането на една или две порции три пъти на седмица намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 36%. Сьомга, скумрия, аншоа и сардина предлагат най-много предимства.
соя
edamame е източник на соев протеин Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Соята е единственият зеленчук, който предлага пълен аминокиселинен профил. Соевият протеин се предлага под формата на соеви домати - тофу и месни "заместители". Харвардското училище по обществено здраве препоръчва да ядете две до четири порции соя на седмица. Доказателство, че соята е "чудна храна", предлагайки помощ при симптомите на менопаузата, предотвратявайки някои ракови заболявания и помагайки за загуба на тегло, все още не дава категорична представа.
яйца
по-голямата част от протеина от яйца е в бялата фотография: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Яйцата са евтин, гъвкав източник на протеини. Едно голямо яйце съдържа 6 грама протеин, от които 4 грама се съдържат в бялото. Яйцата имат много холестерол, но последните проучвания - както отбелязват специалистите по хранене в Харвард - показват, че храносмилателната храна не влияе силно върху холестерола на човешката кръв. Фактът, че яйцата съдържат редица важни хранителни вещества като витамини В-12 и D и минерали, като рибофлавин и фолат, ги правят добро допълнение към всяка диета. Ако сте загрижени за холестерола, излейте най-много вашите ястия с белтъците. Яйцата също така предлагат по-голямо удоволствие и могат да допринесат за контрола на теглото, както се посочва в проучване в "Журнал на Американския колеж по хранене" през 2005 г. Когато изследователите сравняват усещанията за пълнота на участниците след хранене на закуска на багел или яйцеклетки закуска, бе отбелязано, че закуската на яйца предизвика по-голямо удовлетворение и доведе до по-малък общ краткосрочен прием на храна.
Ядки, семена и бобови растения
шам фъстъкът е един от най-добрите ядки за добавяне на протеини към вашата диета Снимка Кредит: ehaurylik / iStock / Getty Images Ядки, семена и бобови растения са основни източници на протеин, особено ако консумирате вегетарианска диета. Според доклад от Nutrition for Life, ядките и семената съдържат 10 до 25 процента протеини, а някои от най-добрите източници за избор са тиквени, сусамови и слънчогледови семена и бадеми, бразилски орехи и шамфъстъци. Семейството на бобовите растения се състои от боб, грах и леща. Те не само са опаковани с протеини, те са висок източник на фибри и други важни хранителни вещества. Бобовите растения също са слабо гликемични, което означава, че те не повишават нивата на кръвната захар, ако имате или сте в риск от диабет.
