Може да ви изглежда глупаво, за да се затоплите преди упражнението - това е като стария мит за това как трябва да спрете колата си в студено време, преди да я карате. Това обаче е наистина важно. Загряването на краката ви увеличава притока на кръв към мускулите и разхлабва ставите. Това не само ви помага да работите по-добре, но също така ще предотвратите остри наранявания като навяхвания.
Загряващите упражнения за краката трябва да бъдат активни и специфични за дейността, когато е възможно; например, хокейците и скоростните скейтъри могат да извършват скокове от страна на страна. Но не се забивайте в детайлите - всяко нагряване на крака е по-добро от нищо.
1. Светлина Сърдечно
Загрявате ли преди загряването си? Това е вярно. Динамичните упражнения за загряване на крака и стречинг може да се направи със студени мускули, но е по-добре да се облекчи в тях.
След 5-минутна тренировка или тренировка, мускулите започват да се затоплят и готови. След това организирайте вашите загряващи упражнения по отношение на интензивността, като започнете с най-малко интензивно и постепенно увеличавате интензивността.
1. Крака на крака
Краката на краката са отлично нежно упражнение за загряване на краката, което можете да направите, за да насърчите обхвата на движението в тазобедрените стави, глутетата, хълбоците на тазобедрената става, IT лентата и квадрата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: От изправено положение, вдигнете десния си крак и започнете да го завъртате напред-назад. Дръжте корема си контрактиран и крак прав. Само люлка, доколкото можете, без да се движи торса. Увеличете диапазона, тъй като мускулите и ставите ви загряват. Направете 20 люлки, след това превключете краката.
След като завършите, завъртете крака отстрани встрани от изправен крак, по същия начин. Направете 20 люлки, след това превключете страни.
2. Франкенщайн Март
Изплакнете приятелите си и загрейте си hamstring в същото време с този ход.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Пътуване напред, ритайте десния си крак направо пред вас, разширявайки лявата си ръка и опитвайки се да докосвате върховете на пръстите на лявата си ръка с десните си пръсти. Дръжте крака възможно най-прав. Приземи се на десния крак, след това се придвижи напред, разширявайки левия крак и дясната ръка. Продължете да редувате, като направите общо 20 стъпки.
За бегачите ще се възползват от затоплянето на техните квадрати и бедрените flexors. Снимка: Драган Грикич / iStock / GettyImages 3. Quad Walk
Това динамично движение загрява вашите квадрицепси и хип flexors.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Направете крачка напред с десния си крак и издърпайте левия си крак надолу към лявото си седалище, доколкото е възможно. След това стъпчете напред с левия си крак, като издърпате десния си крак към дясната му седалка. Повторете за общо 20 стъпки.
4. Лоза
Ако знаете как да направите танцовото движение със същото име, тогава сте готови за тази тренировка, която подготвя краката ви за странично движение и подобрява гъвкавостта.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Придвижете се наляво, прекоси десния си крак пред левия си крак, направете крачка с левия си крак, след това преминете десния си крак зад левия си крак. Повторете последователността, като ускорите движението, докато вървите. Направете около 20 кръста, отпред и отзад, след което превключете посоките.
5. Глезен попа
Не забравяйте за глезените си. Отклони се и се надига с този ход.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Вземете леко огъване в коленете си. Леко отскачайте от пръстите на краката си и приземете пръстите си, преди да слезете върху целия си крак. Повторете, движете напред за 10 до 20 скока. След това се върнете обратно към началната си точка.
