Упражняващата честота прави или нарушава вашата програма за изграждане на мускулите. Нечетните тренировки насърчават минимални промени; работата твърде често намалява почивката и ограничава растежа на мускулите. Препоръчваната честота на упражнения се основава на опита и сегашното ниво на фитнес. Ето защо трябва да разберете влиянието на тренировъчната честота върху увеличената мускулна маса.
Цикъл на изграждане на мускулите
Мускулите се състоят от микроскопични влакна, които работят заедно за извършване на мускулни действия. Обучението по съпротива причинява естествено увреждане на влакната, които след това се ремонтират по време на почивка. Цикълът на естествените увреждания и ремонтите води до увеличаване на размера и силата на мускулите с течение на времето. Трябва да работите достатъчно често, за да запазите цикъла. От друга страна, упражняването прекалено често предотвратява ремонта на влакната и последвалото нарастване. Мускулите без почивка поддържат увреждания на влакната и намаляват способността за упражнения.
Честота на упражненията
Американският колеж по спортна медицина или ACSM твърди, че съпротивата трябва да бъде индивидуализирана, прогресивна по своя характер и да стимулира всички основни мускулни групи. Прогресивните програми се адаптират, за да отговорят на нарастващата сила и производителност. Начинаещите трябва да изпълняват осем до 10 упражнения, които обуславят основните мускулни групи два до три дни в седмицата. Разширените упражнения трябва да провеждат тренировка за съпротива от три до четири дни в седмицата, за да изградят мускули.
Почивка
Работените мускули изискват почивка; други не. Разделеното тренировъчно рутинно се отнася до работата на различни мускулни групи на сесия, за да позволи на уморените мускули да почиват, докато използват други мускули. Пример за това са работещите мускули на краката в понеделник, а след това и гръдните мускули във вторник. Мускулите на краката ви почиват, докато работите в гръдните мускули. Докато уморените мускули се разпадат, те се подлагат на растеж и ремонт. Възпалените мускули трябва да почиват най-малко 24 часа или докато настъпва болезнеността.
значение
Начинаещите се нуждаят от намалена честота на упражнения, за да изградят опит и сила. Начинаещите трябва да се упражняват два до три пъти седмично и да се съсредоточат върху правилната форма на упражнения, според ACSM. Разширената честота на упражняване се влияе допълнително от графика на работещите мускулни групи. Например, ако провеждате тренировка на цялото тяло, всяка сесия трябва да изработите три дни в седмицата, за да се погрижите за подходяща почивка и растеж. Ако работите по различни мускулни групи на сесия, трябва да работите четири дни седмично за увеличаване на мускулната маса, казва ACSM.
Съображенията
Растежът на мускулите изисква обучение за съпротива, съчетано с правилно почивка и възстановяване. Според ACSM добре разработеният план за тренировки насърчава възможно най-бързо увеличаване на мускулите; Честотните грешки възпрепятстват растежа. Консултирайте се с лекар преди да започнете нов план за упражнения.
