Как едно момиче изпомпва преса у дома? - Бързо и ефективно

Признайте, че много от вас искат да знаят как да изпомпват преса у дома, момичето може бързо. Най-ефективните методи са в тази статия

За днес в мрежата е възможно да се намери тегло на информацията за това как да се изпомпва пресата в домашни условия на момичето. Ще се опитаме да ви спасим от скучно сърфиране в световната мрежа, като събирате най-ефективните упражнения за плосък стомах на едно място. Готови ли сте за обучение? След това продължете!

Ако размахвате пресата и на следващата сутрин имате болка в задника си, тогава усилията на тренировъчното обучение са насочени към напълно различна посока

Къде да започнем и как да не правим грешки

Опитвали ли сте домашно обучение, но ежедневното обучение само изчерпва и не дава резултат? Така че, трябва да промените тактиката, като вземете предвид всички възможни грешки. В края на краищата, колко добре изпълнявате избрания набор от упражнения ще зависи от неговата ефективност.

И така, какво трябва да знаете за момичето за упражненията за пресата:

• Слушайте мускулите си. Когато работите върху облекчението на тялото, трябва винаги да обръщате внимание на това, което мускули са включени в упражнението.Ако разтъркаш пресата, а на следващата сутрин удариш хълбоците си, тогава усилията на тренировките вчера бяха насочени в съвсем различна посока.
• За да оцените правилно товара, започнете да тренирате бавно, като слушате работата на тялото си. И ако няма достатъчно натоварване на коремните мускули, променете тактиката.
• Не се ограничавайте до същия тип обучение. Нашата корема е няколко мускулни групи, които трябва да се разклащат отделно. Ако направите само завъртания или само накланяния, няма да получите никакви положителни резултати. Най-ефективният ще бъде набор от упражнения, в хода на работата, на която помпате всеки милиметър от тялото.

За да оцените правилно товара, започнете да тренирате бавно, като слушате работата на тялото си. И ако няма достатъчно натоварване на коремните мускули, променете тактиката

• Натоварването трябва да се увеличава постепенно! Ако в първия урок организирате тричасов маратон на мощни товари, на следващата сутрин рискувате да не излезете от леглото изобщо. Така че започнете да правите упражненията с 5-10 подхода, като постепенно увеличавате броя им.
• Вашите мускули също се нуждаят от почивка.Така че нашата корема е подредена така, че максималният ефект от изпомпване на мускулите се постига не само по време на самото обучение, но и по време на почивката след него. Следователно, редуването на състоянието на натоварване и покой е един от най-важните елементи на правилното упражнение. Най-ефективни са тренировките с еднодневни почивки.

Вашите мускули също се нуждаят от почивка. Така че нашата корема е подредена така, че максималният ефект от изпомпване на мускулите се постига не само по време на самото обучение, но и по време на почивката след него

• Пресата трябва да се изпомпва сутрин. В идеалния случай - сутрешните упражнения след сън и преди душ. Можете да направите след закуска, но след хранене трябва да отнеме поне два часа. При упражняване на пълен стомах е не само вредно, но и изключително неудобно.

Всички упражнения трябва да се извършват единствено на твърда повърхност, така че гърбът да е напълно прав и да не се огъва в областта на талията или раменете. Идеално - на пода, покрит с гимнастически килим. Но вие можете и без това, само на килима. Легло или диван не е радикално подходящо за тази цел.

Съвет! След малко загряване, винаги променяйте темпото на работа и започнете да изпълнявате упражненията с най-бързо темпо за вас, със забележимо напрежение.

Храненето е най-важният елемент на плосък и напоен стомах. Трябва да ядете често, но на малки порции, без преяждане. В допълнение към зеленчуците и плодовете диетата трябва да съдържа протеинова храна, която съставлява третата част от цялата диета. И това е протеинът, който ще действа като изграждащ блок за вашите мускули.

Пресата трябва да се изпомпва сутрин. В идеалния случай - сутрешните упражнения след сън и преди да направите душ

Избор на основни упражнения за пресата

Бързо помпайте пресата у дома, момичетата се смятат за невъзможни. Но треньорите все още имат на склад специален набор от упражнения, които ще ви помогнат да намерите плосък и вдигнат корем колкото е възможно по-скоро.

Ефективната селекция за красива преса включва упражнения за отделни мускулни групи:

• Горна преса. В предната част на крака, разпространете краката си до ширината на раменете си и ги огънете в коленете си, като стъпвате на пода. Доведи ръцете си зад главата си и издърпайте корема си. Поемете дълбоко въздух докато вдигате тялото на коленете си.Опитайте се да държите гърба право. Издишайте и се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
• По-ниска преса. Вземете позицията, разположена на гърба си, близо до някаква подпора (например диван или легло). Тялото трябва да се намира на тази опора по такъв начин, че да можете да хванете опората с ръцете си. След вдишване вдигнете краката си под прав ъгъл. При издишване ги спускайте на пода. Направете 10-15 повторения.

Всички упражнения трябва да се извършват изключително на твърда повърхност, така че гърбът да е напълно прав и да не се огъва в областта на талията или раменете

• Наклонени мускули. Ако останете в предишната позиция, останете малко и продължете упражнението. Но само този път с повдигането на краката, ги правят леко пристрастие, като се редуват дясната и лявата страна.

Допълнение към упражненията на горната преса

В допълнение към стандартното упражнение върху горната преса, можете да помпате мускулите по такъв начин:

• В коремната област, лежаща на корема, протегнете краката си назад и закопчайте ръцете зад гърба си. След вдишване повдигнете горната част на торса доколкото е възможно. След леко фиксиране на позицията издишайте и спускайте тялото на пода.
• Седни на пода и огънете коленете си.Засега трябва да държите ръцете си прави, като ги дърпате напред. Натискайте мускулите на пресата, облегнете се, но не докосвайте пода. Върнете се в началната позиция. Ако искате да усложнете упражнението, огънете ръцете си в лактите, докато се движите назад.

Започнете да извършвате упражнения с 5-10 подхода, като постепенно увеличавате броя им

• Вземете гири или пълни с вода бутилки. Вдигнете дясната си ръка и стъпка напред с левия си крак, леко падащ. Върнете се в началната позиция. Направете 10 повторения, след това спуснете дясната ръка и вдигнете лявото рамо. Сега изхвърлянето трябва да се извърши с десния крак.

Съвет! Последното упражнение помага да се надуват мускулите не само на пресата, но и на гърдите. Това е толкова добър бонус.

Помпаме у дома мускулите на долната преса

Има много упражнения за момичетата, които да помагат на мускулите на долната преса у дома. Като основа, използвайте описания по-горе начин за укрепване на мускулите на пресата. Но трябва да го добавите:

• Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и огънете коленете си. Леко повишаване на таза, опитайте да издърпате коленете си в гърдите си. Ако не можете веднага да извършите това действие, затегнете го доколкото е възможно.
• Поддържайки предишната позиция, изправете краката си и леко ги разкъсайте от повърхността, като държите паралелно на пода. И сега ние извършваме "ножици", редуващо се повдигайки краката и пресичайки ги помежду си.

Има много упражнения за момичета, които да помагат на мускулите на долната преса у дома

Съвет!За да помпате по-ниската преса в дома, добавете сърдечно зареждане с различна интензивност към упражненията.

Плоча за перфектния корем

В идеалния случай ще добавите към този комплекс още едно ефективно упражнение - "бара". Както казват хората в спорта, една минута е кратка за тези, които никога не са стояли в бара. Ако се съмнявате в това изявление, можете да го видите сами.

Планк се смята за едно от най-успешните упражнения за укрепване и затягане на мускулите на пресата. В този случай не е нужно да се огъвате, въртите или огъвате.

Планк се смята за едно от най-успешните упражнения за укрепване и затягане на мускулите на пресата

Просто фиксирайте тялото си в правилната позиция и бройте секунди, докато можете да го запазите. В същото време горните мускули също се люлеят, както по-ниски, така и наклонени. Но при условие че правиш всичко правилно:

• Дръжте главата си прави, не накланяйте се и не се накланяйте назад.
• Гледайте гърба и кръста си. Те трябва да са напълно прави, в противен случай товарът се разпространява неравномерно.
• Гърдите трябва да бъдат на една и съща линия с краката, но глутеалните мускули са умерено напрегнати.
• Дръжте краката заедно.
• Ръцете трябва да бъдат подравнени с раменете. Това важи както за класическата лента на продълговатите ръце, така и за вариантите със стойката на лактите.

Съвет!С добра физическа подготовка незабавно отидете на бара с акцент върху лактите, като не оставяте мускулите отново да се отпуснат, когато правите класическо упражнение.

Ръцете трябва да бъдат подравнени с раменете. Това важи както за класическата лента на продълговатите ръце, така и за вариантите със стойката на лактите

Релефна преса у дома

Ако не се направи в първия ден от обучението, и са готови да се преместят в засилено натоварване, а след това е време, за да се подобри резултата си и помпа кубчета върху корема й.

Не е лесно да се изпомпва преса за тесто вкъщи. Ще ви е необходима сериозна дисциплина, не само в спорта, но и в храненето.В края на краищата, дори и при най-изтощителните тренировки без ограничения за храна, никога няма да постигнете облекчаване на корема си. Напълно изоставяйте мазни храни и прости въглехидрати, поставяйте табута върху сладкиши и сода. И веднага щом коригирате диетата си, можете да започнете курсове.

Ако вече сте първият ден, правейки тренировки и сте готови да се придвижите към увеличени натоварвания, тогава е време да подобрите резултата си и да изпомпате кубовете на корема

За да изпомпаме куба с кубчета, ние вече извършваме вече познатите упражнения в два сета по 50 пъти всеки и добавяме още няколко елемента:

• В легнало положение на гърба, издърпайте ръцете по тялото. При вдишване, повдигнете краката и торса под ъгъл 45 градуса по едно и също време. Заключете позицията за няколко секунди, след това издишайте и се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 40-50 пъти, след това направете кратка почивка и отново за работа по корема. Като цяло ще трябва да направите два подхода.
• По-нататък продължаваме да въртим пресата, като използваме наклонените коремни мускули. В ударение, лежащо на гърба на ръцете, се навиват зад главата и краката се навеждат на коленете.При вдишване отрежете торса от пода и опънете десния лакът на коляното на левия крак. При издишване тялото се спуска. Повтаряме упражнението, но само сега дърпаме левия лакът в коляното на десния крак. Изпълняваме 2 подхода 30 пъти.

Упражненията върху наклонените коремни мускули играят важна роля при формирането на красив релеф

• Имитация на езда на велосипед. В ударение, лежащо на гърба, въртяхме се с краката си, наведени на колене, сякаш карахме велосипед. Колкото по-бавно е упражнението, толкова по-ефективни са мускулите на пресата.
• В опората, лежаща на гърба си, опънете ръцете си по багажника и леко подкоси краката си на коленете. След вдишване, вдигнете ръцете си и малко разкъсайте тялото от пода, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Издишайте, върнете се в началната позиция.

Напълно изоставяйте мазни храни и прости въглехидрати, поставяйте табута върху сладкиши и сода. И веднага щом коригирате диетата си, можете да започнете да учите

Сега знаете всички тънкостите на работата на коремните мускули, за да създадете перфектната облекчена корема. И накрая, искам да ви напомня за редовността на всички упражнения. В края на краищата ще зависи от това колко дълго ще можете да се покажете на партита в къси върхове. Успех!