Получаването на достатъчно витамин В-6, водоразтворим витамин, помага да се поддържат повече от 100 различни ензимни реакции в тялото ви. Също така поддържа функцията на мозъка; метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини; правилна имунна функция; и образуване на червени кръвни клетки. Според Института по медицина мъжете и жените на възраст под 50 години се нуждаят от поне 1,3 милиграма B-6 на ден, мъжете над 50 години се нуждаят от поне 1,7 милиграма, а жените над 50 години имат нужда от поне 1,5 милиграма. Вашето тяло не може да прави или съхранява B-6, така че трябва да идва от ежедневния прием на храна. Храненето на добре балансирана диета, основана на цялата храна, ви помага да посрещнете ежедневните си нужди.
Продукти от животински произход
Пържола е добър източник на В витамини. Снимка: KYU OH / iStock / Getty Images Един от начините да получите витамин B-6 е да ядете животински продукти и протеини. 3-унция сервиране на говежди черен дроб, например, съдържа 0,9 милиграм B-6. Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието, 3-унция част от риба тон или сьомга ви дава 0,8 до 0,9 милиграма. Други морски дарове - например 3 унции халибут, бас, пъстърва, пикша или скумрия - доставят 0,5 милиграма. Ако предпочитате домашни птици, 3 унции пилешки гърди или смляна пуйка също осигуряват 0,9 милиграма. Червеното месо е добър източник на B-6 също. 3-унция сервиране на пържола или свинско съдържа 0.7 милиграма, а 3 унции зърна, бизони или ел има 0.5. Дори млечните продукти съдържат някои B-6. Чаша мляко или 8 унции кисело мляко има 0,1 милиграм.
Вегетариански протеини
Шам-фъстъци. Снимка: hh5800 / iStock / Getty Images Според USDA National Nutrient Database, много боб, вегетариански продукти, произведени от боб, ядки и семена са добри източници на B-6. Чаша консерви от нахут се доставя най-много с 1,1 милиграма B-6. Вегетарианските бонбони и бургери съдържат от 0,3 до 0,9 милиграма. Чаша соево мляко има около 0,6 милиграма, а 3-унция част от тофу, произведена от соя, осигурява приблизително 0,4 милиграма. Варени леща, грах, лимонов боб и северни бобчета ви дават от 0,3 до 0,4 милиграма за готвена чаша. Ако предпочитате да ядете ядки, 0.25-чаша сервиране на шам-фъстъци, слънчогледово семе, лешници, орехи или фъстъци ви дава 0.2 до 0.5 милиграма.
Плодове и зеленчуци
Сладки картофи. Снимка: Wim / iStock / Getty Images Почти всички плодове и зеленчуци съдържат малко количество витамин В-6. Включването на най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден може да ви помогне да задоволите нуждата си от B-6. Голям изпечен картоф осигурява 1.1 милиграма. Чаша консервиран доматен сос има 0,7 милиграма. За да получите 0,5 милиграм, яжте 1 чаша варени сладки картофи или брюкселско зеле. Зимният скуош има 0,4 милиграма на чаша, а 1 чаша звънец, сладка царевица, аспержи, боб или грах осигурява 0,3. Плодовете са малко по-ниски в B-6 от повечето зеленчуци. Средният банан осигурява 0.4 милиграма. Чаша пъпеш има 0,3 милиграма, а 1 чаша манго е 0,2. Много сушени плодове, като сушени сини сливи и стафиди, осигуряват приблизително 0,2 милиграма на 1/2 чаша.
Пълнозърнести храни
Овесена каша. Снимка: Magone / iStock / Getty Images Зърната и произведените от тях храни съдържат различни количества витамин В-6, които ви помагат да задоволите ежедневните си нужди. Много зърнени закуски са обогатени с витамин B-6, което означава, че витаминът е добавен, за да подобри хранителната стойност. Готовите за консумация зърнени храни могат да съдържат до 2 милиграма на порция. Една половин чаша обогатена овесена каша обикновено осигурява около 0,5 милиграма. Яденето на 1/4 чаша пшеничен зародиш ви дава 0,4 милиграма. 1-чаша сервиране на сварен кафяв ориз или quinoa има 0,2 до 0,3 милиграма. Пълното пшенично брашно има 0,2 милиграма на 1/2 чаша, което прави печени продукти, като палачинки, вафли, пълнозърнест хляб, кифлички и крекери, източници на B-6.
