Издърпването е трудно упражнение, което изисква да поддържате цялото си тяло, докато дърпате нагоре по високия бар. Въпреки че движението е ефективно за укрепване на вашите лъчи, ромбоиди, трапези и бицепси, постигането дори на един може да бъде предизвикателство. Средата на съпротива ви помага да се възстановите и следователно да добавите инерция към възходящата фаза на упражнението. Тази допълнителна помощ може да превърне неуловимото изтегляне в истинско постижение.
Етап 1
Загрявайте се, преди да практикувате издърпвания с поне 10 минути умерено сърдечно-съдово упражнение, като например джогинг, скачане на въже или гребане.
Стъпка 2
Изберете лента за резистентност въз основа на вашето фитнес ниво. Ленти на устойчивост са цветно кодирани в различни напрежения. Жълтото има най-малко съпротивление, червеното и зеленото осигуряват средно ниво на съпротивление, а синьото и черното предлагат най-голяма устойчивост. Започнете със синьо или черно, ако сте начинаещ. Постепенно напредвайте към по-леките съпротивителни ленти, когато ставате по-силни.
Стъпка 3
Завъртете и двата края на лентата за съпротива около шината и завържете всеки в сигурен възел. Изпробвайте лентата, за да се уверите, че е здрава, като я издърпате надолу.
Стъпка 4
Поставете центъра на доминиращия си крак в долната част на групата. Малко извийте неработещия си крак и го пресечете зад доминиращия крак.
Стъпка 5
Задръжте лентата на придърпване с дръжка на ръката, ръцете се отделят малко по-широки от ширината на рамото. Застанете на стол или кутия за упражнения, ако не можете да стигнете до бара. Плъзнете лопатките на гърба и обърнете коремните мускули. Спрете глутетата и таза, така че тялото ви да остане стабилно и твърдо през цялото упражнение.
Стъпка 6
Издърпайте брадичката си към бара, когато лактите се огънат и се насочат към пода. Целта е брадичката ви да се изчисти.
Стъпка 7
Спуснете постепенно тялото си, изправяйки ръцете си, за да се върнете в стартовата позиция. Използвайте инерцията на групата, за да извършите веднага следващите повторения. Целта е да завършите пет до осем повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- Председател
- Кутия за упражнения
Съвети
- Включете ядрото си, за да стабилизирате тялото си през цялото упражнение.
Предупреждения
- Уверете се, че средата на крака ви е здраво поставена на дъното на лентата, за да избегнете подхлъзване. Носете спортни обувки; стъпката може да помогне за захващане на групата. Избягвайте упражнението на голи крака. Консултирайте се с лекар преди да започнете нова или разширяване на съществуваща фитнес програма. Избягвайте да извършвате издърпвания, ако имате наранявания отзад, рамо или рамо.
