Много от участниците в гимназията тренират две или повече части на тялото в един ден, като използват различни методи. Когато тренирате множество мускулни групи с тренировка за резистентност, вие осигурявате мускулен баланс и увеличавате икономиката на упражненията. Много мускулни групи работят заедно и в ежедневния живот, така че е много практично да се ангажирате с обучение на две или повече части на тялото заедно, докато повдигате. Три метода за обучение на множество мускулни групи включват синергистично трениране на мускулите, тренировка при натискане и комбиниране на горната и долната част на тялото.
Комбинирайте подобни съвместни действия
При упражняване на две мускулни групи е практично упражняването на мускулни групи, които участват в подобни съвместни движения. Комбинирайте гръдния кош и трицепса, гърба и рамото, гърба и бицепсите или краката и корема например. Американският колеж по спортна медицина заявява, че мускулните групи се нуждаят от най-малко осем до 10 комплекта в тренировка за съпротива. Ако комбинирате мускулни групи с подобни движения, вашето време във фитнеса може да бъде намалено. Например, ако извършвате пейка, вие завършвате един набор за гърдите си и един комплект за трицепсите си.
Бутни и дръпни
Националната асоциация за укрепване и кондициониране признава, че мускулното равновесие е важно за здравето и че поддържането на баланс на мускулната сила между ставите и противоположните мускулни групи ще отстрани нараняванията, които възникват от мускулните дисбаланси. Методологията, която тренира противоположни мускули - или антагонисти - е методът на натискане. Ще комбинирате мускулите с противоположни действия и упражнявате упражнения между мускулните групи по алтернативен начин. Например, ще извършите натискане на гърдите и след това ще извършите прегънат ред. Комбинирайте гърдите и гърба, бицепсите и трицепсите, корема и гърба или hamstring и бедрата, например.
Горно и долно тяло
Друг метод би бил упражняването на горната част на тялото и мускулната група на долната част на тялото. Въпреки че обикновено приемате по-дълъг сеанс за упражнения, този метод за обучение на множество мускулни групи може да намали количеството сесии, които извършвате в рамките на една седмица. Можете да редувате упражнения от горната и долната част на тялото на мускулната маса или да изпълните горната част на тялото и след това долната част на тялото след това. Промяната между упражненията на горната и долната част на тялото може да намали времето навреме. За да се увеличи производителността от този метод, Американският колеж по спортна медицина предлага да се работи от по-големи, многокомпонентни упражнения до по-малки еднократни упражнения за помощ.
Съображения за възстановяване
Независимо от начина на обучение на множество мускулни групи, които използвате, мускулите ще се нуждаят от подходяща почивка, преди да се включат отново в тренировка за съпротива. Американският колеж по спортна медицина съобщава, че трябва да дадете на мускулите 48 часа почивка след активността. Ако сте извършили тренировка за горната и долната част на тялото в същия ден, трябва да помислите да изчакате два дни преди тренировката отново. Ако сте направили две групи мускули в една и съща област на тялото един ден, можете да използвате следващия ден, за да упражнявате противоположната област на тялото. Вашето време, необходимо за възстановяване, може да намалее, когато тялото ви започне да се адаптира към тренировката.
