Може да сте чували за P90X, екстремната фитнес програма, представена от треньора на знаменитост Тони Хортън, който обещава да преобразува вашата физика в 90 дни с много пот и ангажираност. И все пак, като начинаещ фитнес, може да не сте напълно готови за такъв агресивен фитнес план.
Влиза Power 90, първото нападение на Тони Хортън във фитнес инструкции у дома. Той беше преиздаден в малко по-различен формат като P90 през 2014 г., но Power 90 плановете все още са на разположение на видео и DVD.
Програмата продължава и 90 дни, но се представя като умерен подход към физическата годност с по-кратки изпълними версии на упражнения, които можете да намерите на DVD-та P90X. Power 90 включва секция за коремна тренировка, която е кратка, но ефективна. В Ab Ripper 100 се състои от 10 упражнения, които правите за 10 повторения всеки.
Много от ходовете са такива, с които може би вече сте запознати, докато други може да се нуждаят от малко практика за усъвършенстване. Ще тренирате всички мускули от сърцевината си, включително ректусите на корема, обвивката и напречния корем, както и други стабилизиращи мускули, които са от съществено значение за доброто здравословно състояние на сърцето.
Основната ab криза ви подготвя за по-предизвикателни ходове. Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Основно Ab Crunch
Как да: Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Огънете коленете си и подредете краката си на пода, за разстояние от хип-разстояние. Поставете ръцете си зад главата си. Допълнете долната част на корема и вдигнете главата, шията и раменете си от матката. Задръжте пауза за момент и освободете отново, за да завършите едно повторение.
Крун от дясно на ляво / от дясно до дясно
Как да: Легнете на гърба си на матрак за упражнения с ръце зад главата си, коленете се наведоха и краката бяха засадени. Спуснете коленете си от лявата страна, така че долната част на тялото ви да е усукана. Опитайте се да задържите раменете си към матката. Повдигнете главата, врата и раменете нагоре и надолу от подложката за 10 повторения. Спуснете краката си надясно и направете това за още 10 повторения.
Кръчма лакът-коляно
Как да: Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Повдигнете краката си и огънете коленете си, за да създадете ъгъл от 90 градуса в бедрата си, като гърдите ви са успоредни на пода. Поставете ръцете си зад главата си. Свийте главата, шията и раменете си от матката. Едновременно притискайте лактите към ушите си. Вдигнете достатъчно високо, за да докоснете лактите си на колене. Освободете се обратно, за да завършите едно повторение.
Съвети
- Поддържайте ъгъла на краката ви абсолютно верни, докато правите лакътя на коляното. Горната част на тялото ви се повдига и вашият корем извършва работата.
Супермен Крънч
Как да: Легнете по гръб на фитнес мат и удължете краката си до тавана. Дръжте краката балансирани над бедрата си. Докоснете ръцете си отгоре и свържете ръцете си заедно. Договаряйте абсолютното си лице, докато разкъсате главата, врата и раменете си от матката. Дръжте ръцете си свързани, докато ги достигате до краката си. Освободете се в стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Основни асансьори за крака
Как да: Легнете на гърба си на фитнес мат, вдигнете краката си до тавана и плъзнете ръцете си под долната част на гърба си за поддръжка. Спуснете краката си под ъгъл от 45 градуса към пода. Спуснете и вдигнете краката си от тази позиция за 10 повторения.
В и извън
Как да: Седнете на фитнес мат и леко се наведете леко, с леко натиснати ръце в матката на гърба на бедрата. Издърпайте коленете си в гърдите си и поставете краката на няколко инча от пода. Разтеглете краката си напред, задържайки се във въздуха, докато се навеждате леко в ръцете си. Издърпайте коленете си, за да завършите едно повторение.
Долна Аб Хип Рок
Как да: Легнете на гърба си на фитнес мат и вдигнете краката си в позиция на пеперуда - подметките на краката ви заедно и коленете се отворят към страните на стаята. Оставете ръцете си да почиват зад главата ви или на пода до торса. Изтеглете корема си към гръбнака си, докато преобръщате краката и гърбовете на бедрата си от матрака. Върнете се на наклонената позиция. Дръжте краката си в позиция на пеперудата, докато се повдигате нагоре и надолу.
Крилото на велосипеда тренира страните на корема. Снимка: Lordn / iStock / Getty Images велосипед
Как да: Легнете на гърба си върху фитнес мат, вдигнете коленете си над бедрата си и задръжте брадичката си успоредно на пода. Дръжте ръцете си зад главата си, лактите сочеха отстрани на стаята. Издърпайте десния си лакът и лявата колянка, докато удължавате десния си крак успоредно на пода; превключвайте, като завъртите левия си лакът на дясното коляно и разширявате левия си крак. Точно, след това наляво, се равнява на едно повторение.
Издърпайте гърдите и коленете си заедно в цялата телесна криза. Снимка: Светлография / iStock / Getty Images Пълно тяло Crunch
Как да: Легнете на гърба си на фитнес мат. Поставете ръцете си до ушите си и стигнете краката си дълги в подложката. Сгънете коремните си колани и издърпайте коленете си към гърдите си, докато вдигате главата, врата и раменете си към тях. Освободете краката, като ги оставяте да се движат над земята, докато освобождавате главата си обратно на рогозката, за да завършите едно повторение.
