Когато обединявате вашето тренировъчно тренировъчно тренировъчно тренировъчно обучение, включете лазерния наклон, за да насочите гърба си. Този ход активира предимно latissimus dorsi - широкият мускул, който покрива гърба на ребрата и обвива частично около долната част на талията.
Въпреки че широчината на наклона изглежда относително проста, често се прави по начин, който не увеличава максимално потенциала му за изграждане на мускули. Помислете как ширината на хватката, позицията на хватката и посоката на лентата засягат използваните мускули.
Какво представлява латвийският лагер?
Вероятно сте виждали машината за натоварване на ширина във вашата фитнес зала. Това е самостоятелна машина или приставка на кабелен комплекс с подплатена седалка, бедрена опора и дълъг лост, висящ от горния прът. Седите на седалката, закачете бедрата си под подложките и издърпайте лоста до врата или гърдите си.
Като машина за натоварване на лъча като част от кабелна станция. Снимка Кредит: Monkey Бизнес изображения / Monkey Business / Гети изображения Lat Activator
Нарича се "lat pulldown" по причина, че активира лата, псевдонима за latissimus dorsi. Широки и тънки, този мускул е присъщ на всякакви движения на дърпане, включително дръпване и плуване. В ежедневието може да използвате лят, когато носите тежък предмет надолу от рафта. Лати също се люлеят ръцете, когато ходите или редувате и помагате, когато прекосите ръцете си пред гърдите си.
Падащият лъч използва други мускули на гърба за помощ. Докато дърпате лостчето до гърдите си, вие работите с ромбоидите (както големи, така и малки), които са отговорни за издърпването на острието или рамената; трапецовата (долната и средната), която също ви помага да издърпате скапалата надолу и да я преместите нагоре; и терес майор, терес малък и инфраспинатус, мускулите на ротаторния маншет.
Задната делтоида е технически мускул зад раменете, но също така предлага съдействие по време на натоварването и допринася за появата на силна V-образна гръб. По-малък мускул, наречен лепаторни скупула, стабилизира гърба и стените на врата ви, докато дърпате бара.
Блъсък на горната част на тялото
Докато къдриците са все още победител, когато става дума за изграждане на големи бицепси, тези мускули на горната част на ръката също играят роля в широкия падащ лъч. Хващането и издърпването на лентата активира вашите предмишни мускули, brachialis и brachioradialis. Латинското издърпване също така стимулира малката ви половинка, по-малката и по-дълбока от двете гръдни мускули.
Най-накрая, наклонът на широчина използва трицепса ви, за да стабилизира лактите, когато се огъва и се разширява.
Лат Пулдаун Грип
Машината за натоварване на ширина има широк бар, който може технически да се захванете по много начини: широк, тесен, среден, надраснал или ненадежден. Тъй като целта на упражнението е максимално активиране на latissimus dorsi, има смисъл да се избере хватката, която най-добре постига тази цел.
Издърпайте лентата пред лицето си. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Издърпването на лентата пред лицето и шията е най-ефективно при активирането на лата в сравнение с издърпването на лентата зад врата, сочи проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Това също е по-безопасен начин да се направи упражнението.
Също така ще искате да държите лентата с надраскване, тъй като това също осигурява максимално активиране на latissimus dorsi, показва друго проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2010 г.
Не е нужно да се притеснявате прекалено много за това колко широко захващате бара. Тесните, широко и средно сцепление изглеждаха като особено важни за работата на латвите, установиха изследователи в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2014 г. Докато средната хватка предлага леко увеличение на мускулната активност в повечето мускули използван за натоварването на ширина, тази стимулация не беше толкова голяма, колкото другите гърбици, които наистина имат значение, когато се опитвате да изградите гърба си.
