Да бъдеш твърде кльощава може да ви остави да се чувствате ниско на енергия и да сте съзнателни за външния си вид. висококалорични диета, обучение A сила и светлина сърдечно-съдови упражнения може да ви помогне да добавите паунда под формата на мускул, така че сте най-силният, по-силния и най-правилен можете да бъдете. Не се поддавайте на желанието да се яде само нещо, тъй като твърде много захар и наситени мазнини все още може да ви направи уязвими за сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак, независимо от размера на тялото си. Яжте по-здравословни, калорично-плътни храни от всички основни хранителни групи и добавете калории към храната със здрави ненаситени мазнини.
Нарастване на теглото е за калории
Ако индексът на телесна маса е по-малък от 18,5, смятате се за недостатъчно тегло. Независимо дали състоянието на подлежащото Ви тегло се дължи на висок метаболизъм, недохранване, хирургия или заболяване, ще ви е необходим излишък от калории, който да поставите на паунда. Получаването на много тегло бързо може да доведе до излишната телесна мазнина, която поставя тялото ви в нездравословно състояние. Едно натоварване на тегло от 1 до 2 килограма на седмица означава, че ще добавите мускули, докато натоварвате, ако вдигате тежести като част от цялостния си план. Отнема само 250 до 500 калории на ден, за да се постигне тази скорост на печалба.
Помолете диетолог или лекар да ви помогнат да определите колко калории имате, за да поддържате текущото си тегло, след това добавете 250 до 500 калории към този брой, за да изчислите общия брой калории, които трябва да ядете всеки ден. Една висококалорична закуска дневно, в допълнение към това, което вече ядете, или увеличаване на калориите през целия ден, може да ви помогне да наддават на тегло. Тъй като тялото ви се промени, бъдете реалистични в очакванията си, дори и това да е постно, влажно, а не линейно.
Направете ястия по-калорични
За да сте сигурни, че ядете достатъчно, за да поддържате теглото си и да пуснете паунда, направете ястия в храната си. Избирайте по-дебели плочи от пълнозърнест хляб или хрупкав хляб вместо плосък хляб, пита или бели сортове. Поръчайте или направете домашно приготвени чили или бобове, вместо да избирате бульон на базата на пилешки юфка. Сервирайте допълнително сладки картофи, царевица и грах на вечеря, вместо да ядете само нискокалорични зелени салати.
Таксата с по-високи калории не означава да ядете обработена пица, бургери и пържени картофи. Вместо това, увеличете калориите на здравословните храни, които ядете, като добавите по-качествени калории. Например, изхвърлете паста от пълнозърнеста пшеница с една супена лъжица зехтин, преди да попълните за още 120 калории; добавете 1/4 от нарязания авокадо на сандвич от пуешко месо на хляб от пълнозърнесто пшенично брашно, за да добавите 81 калории; или готвя овесена каша в чаша пълномаслено мляко вместо вода за още 150 калории.
Снек често на калории-гъста храна
Чувството, че е пълнено през цялото време, може да ви накара да не искате да ядете и така да подкопавате целта си да наддавате. Необходимо е редовно да се харесвате; Вие не искате да отидете повече от няколко часа, без да приемате калории. Закуска между храненията и преди леглото, за да сте сигурни, че получавате всички калории, от които се нуждаете. Изберете ястия с висока плътност, като ядки, пъстърва, сушени плодове, семена, гранула и кифлички с маслено масло, така че да можете да се насладите на умерени порции, които няма да ви напълнят прекалено много.
Например, 1/2 чаша смесени, печени ядки съдържа около 440 калории; 1/2 чаша стафиди съдържа 215 калории и 1/2 чаша зърнени храни от зърнени храни съдържа 210 калории. Всяка комбинация от тези закуски спомага за поддържането на наддаване на тегло и можете удобно да ги опаковате за закуски в движение.
Ако сте кльощав, силата влак да спечелят тегло
Изгарянето на твърде много калории на ден може да повлияе на излишъка ви от калории, но да сте заседнал няма да ви помогне да се чувствате или да изглеждате по-здрави. Тегло обучение, особено с тежки тежести за един до три комплекта от четири до осем повторения, помага на мускулите ви растат и в резултат на това, получавате тегло. Обръщайте се към всички основни мускулни групи по всяко от две до четири тренировки на седмица.
Горивайте преди и след тренировката, за да замените изгубените калории и добавете малко допълнително протеин, който поддържа растежа и ремонта на мускулите. А глазура, направени със суроватъчен протеин, плодове, масло от ядки и мляко, сандвич от месо и сирене или яйца с пълнозърнест тост са здравословни възможности за тренировка за закуска.
Кратки пристъпи на сърдечно-съдова активност с умерена интензивност, като бърз ходене или колоездене, повишават апетита и поддържат здравето на сърцето. Цел за 20 до 30 минути в повечето дни.
