Ако сте болни да правите криза след криза, без да получите каквито и да било резултати, помислете, че може би това, за да се движите по корем, не е най-ефективният вариант. Всъщност, в едно проучване от 2001 г. Американският съвет за упражнения (ACE) установи, че традиционната криза се представя по-малко оптимално от няколко други упражнения.
И така, какво трябва да правиш вместо това? Започнете с тези упражнения!
1. Кръчма на велосипеда
Велосипедните хрускания се извършват, като легнете на гърба, коленете се наведат с двата крака на пода. След това поставете върха на пръстите зад главата си.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Преместете левия си лакът към дясното коляно, докато дърпате коляното към гърдите си. Изправете левия си крак, докато правите това, и завъртете левия си лакът и рамо, за да посрещнете дясното си коляно.
Повторете това движение от другата страна. Краката ви трябва да се движат и да се отдалечават от тялото ви, сякаш карате велосипед. Продължете с това редуване за 12 до 15 повторения на всяка страна.
2. Повдигане на крака
Има два начина за извършване на това упражнение. Можете да го направите в това, което е известно като стол на капитана, или можете да скочите нагоре и да виси от дръжките за дръпване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От позицията за окачване задръжте натискаща се лента с двойно надрастване. Наведете коленете си и бавно ги вдигнете към гърдите си.
Можете да развиете това движение, като държите краката си изправени и ги вдигнете във въздуха, докато не са успоредни на земята. Бавно върнете краката си в разширената позиция, преди да ги повтаряте.
ЗАБЕЛЕЖКА: В сравнение с романтичния стол, вашето сцепление ще бъде оспорено значително с вариацията на повишаване на краката.
3. Кринс на топката за стабилност
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете върху топка за упражнения. След това бавно се придвижете напред, като задържите задника / гърба на топката. Отпуснете се на топката, докато раменете и главата леко виси; пазете коленете и бедрата си.
Оправете кръста си и горната част на тялото, както бихте направили криза на земята. След като почувствате абсолютния си договор, бавно се върнете в стартовата позиция. Изпълнете 3 серии от 10 до 12 повторения.
4. Обратна криза
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба, коленете се наведе до 90 градуса до мястото, където гърдите ви са успоредни на пода. Създайте форма "Т" с ръцете си, като поставите ръцете си с дланта си на земята.
Поддържайки формата на 90 градуса с краката си, придърпайте коленете си към гърдите си и валнете коша от пода. Бавно спускайте опашката и краката обратно до стартовата позиция и повторете от 10 до 12 повторения.
5. Вертикален крак крак
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си и вдигнете краката си към тавана. Уверете се, че краката ви са огънати до мястото, където подметките на обувките ви са насочени към тавана.
Издигнете ръцете си над главата си, сочейки към тавана. Натиснете долната част на гърба си в пода и вдигнете раменете и гърдите, като се опитвате да докосвате пръстите си до пръстите си. Спуснете се обратно до стартовата позиция и повторете от 10 до 12 повторения.
6. Rollout на колелото Ab
Това е предизвикателство, но това е един от най-добрите взривове за вашите упражнения, които можете да изпълнявате.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Коленичи на пода с помощта на мат, за да осигурите известно омекотяване за коленете. Вземете дръжките на колелото ab с ръкохватка. Вземете дръжките на колелото ab с ръкохватка.
Поставете колелото близо до предната част на коленете и се наведете над колелото с ръце, изтеглени надолу и поддържащи горната част на тялото. Дръжте ръцете си прави и завъртете колелото навън, доколкото е възможно.
След като стигнете до най-далечната точка, можете да отидете, като поддържате права ръка, задържайки колелото. Стиснете си корема и се върнете в стартовата позиция.
7. Кръчма с дълга ръка
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си, коленете се наведоха и стъпалата на пода. Разтеглете ръцете си отгоре, като придърпвате дланите си на върха. Натиснете долната част на гърба в земята и повдигнете раменете, ръцете, гърдите и главата от земята.
Дръжте ръцете си прави през цялото време и над главата си. Щом почувствате, че абсурдът ви се захване, вкарайте се обратно в стартовата позиция. Повторете от 12 до 15 повторения.
8. Хрускайте с Heel Push
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Докато лежите на гърба си, с колене, огънати и крака на пода, огънете краката си и вдигнете пръстите си към тавана. Поставете пръстите си на гърба на врата си.
Отворете лактите си настрани и повдигнете цялото си горно тяло от пода, като едновременно с това натискате петите си в пода. Поставете пауза в горната част на кризата. Бавно спускайте се в началната позиция и повторете от 10 до 12 повторения.
9. Кръстосано изкачване на крака
Това упражнение е подобно на начина, по който бихте извършили вертикалната криза на краката, но тази криза изисква по-голямо ангажиране на обликите ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с крака направо на земята. Вдигнете единия си крак, докато държите другия плосък. Вдигнете единия си крак, докато държите другия плосък.
Бавно разходете ръцете си на крака към пръстите на краката. След като стигнете до глезена или пръстите на краката (докосвайки пръстите на краката е по-трудно), бавно се изкачете обратно до началната позиция. Повторете за 10 повторения на крак.
10. Традиционното къркане
Пристигането на номер 10 в изследването е традиционната криза.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си, коленете се навеждат и стъпалата, залепени здраво на пода. Превърнете ръцете си над гърдите си или ги обвийте около главата си.
Вдигнете торса си, докато докосне коленете ви. Бавно се спускайте в началната позиция и повторете от 10 до 12 повторения.
Съвети
- Когато провеждате някое от тези упражнения, трябва само да извършите три групи от 10 или 12 повторения веднъж или два пъти седмично. Увеличете предизвикателствата на тези упражнения, като добавите тегло чрез медицинска топка, претеглена жилетка или добавяне на пауза от две до три секунди в горната част на всяко движение.
