Националната фондация за сън препоръчва да получавате между седем и девет часа сън на вечер. Дори ако успеете да стиснете в тези часове, прекъсванията в съня ви от сънната апнея пречат на качеството на сухата кожа. Спящата апнея е когато преживявате паузи в дишането си, които траят от няколко секунди до няколко минути. Паузите нарушават дълбокия сън и могат да се появят 30 или повече пъти на час.
Конвенционалните начини за лечение на състоянието включват загуба на тегло, промяна на съня, отказване от тютюнопушене, лечение на алергии и избягване на алкохол и някои лекарства, отпускани с рецепта. Йога е неинвазивен начин да спомогне за облекчаване на симптомите на сънна апнея.
Как йога помага
Спящата апнея обикновено се случва, защото вашият дихателен апарат се блокира, докато спите, а дъхът ви става плитко или се спира. Запушването може да се случи по няколко причини, включително генетичната ви структура на врата, мястото на сън, размера на сливиците, излишната мазнина или слабо развитите мускули на гърлото и диафрагмата. Йога ви учи как да дишате напълно и във вашата диафрагма; много западняци дишат само в гърдите си. Обикновената практика означава, че това по-дълбоко, по-качествено дишане става втора природа и преминава в сън.
Някои йога положения също помагат за облекчаване на навик на скованост в областта на врата, раменете и гърба, които понякога водят до компресия на дихателните пътища, докато спите. Протягане на всичко, което прави по-отворените сън модели се срещат естествено, облекчавайки съня апнея.
Разбира се, йога не е заместител на медицинската помощ, ако сънната апнея е тежка. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги за съвет дали състоянието Ви е достатъчно тежко, за да се наложи CPAP или хирургия.
пози
Обикновени пози, които ви удължават и разтягат гръбначния стълб. Следните положения са подходящи по всяко време на деня, включително преди лягане.
Крава / Cat: Вземи във всички четири. Вдишайте и пуснете корема си към пода, докато вдигате ключицата и опашката. Издишайте и архирайте гръбнака си драматично, като леко стегнете брадичката си. Обърнете двете пози за около 10 вдишвания.
Краката представляват преувеличена плачене в гърба. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Locust: Легнете равномерно на корема с краката си разтегнати и ръцете покрай бедрата. Вдишайте и вдигнете лицето си, гърдите, ръцете и краката си от пода. Почувствайте, че гръбнакът ви се удължава, когато вдигате и притискате краката си една към друга. Задръжте за три-пет вдишвания и надолу надолу.
Седан Twist: Седнете на удобна позиция с кръстосани крака, раменете ви балансирани по бедрата. Вдишайте и изправете гръбнака си; издишайте и завъртете надясно, като поставите дясната си ръка на пода зад себе си и лявата си ръка извън дясното ти бедро. Вдишайте обратно към центъра и повторете от другата страна.
Работа с дишането
Йога дишането също така предлага възможни облекчения за страдащите от сънна апнея. Уйджей диша помага да изчистите дихателните пътища и да укрепва дишащите мускули. Уджай се вдишва през носа с леко свиване в гърлото. Докато вдишвате, сякаш се прозявате с устата си затворена; докато издишвате, сякаш се опитвате да изпарите прозореца, също и с устните си запечатани.
Вдишването и издишването са други мерки за укрепване на дишането, заимствани от йога. За вдишване на задържане, просто вдишвайте дълбоко и когато се чувствате пълно с въздух, пауза за три до пет преброявания и след това бавно издишайте. Задържането на издишване включва вдишване и издишване бавно и спиране на дъното на издишането - когато се чувствате празно - за три до пет преброявания. И двете техники трябва да се извършват по измерим, умишлен начин.
Алтернативното дишане на ноздрите може да бъде освежаващо. Снимка: microgen / iStock / Getty Images Алтернативното дишане на ноздрите е друга техника за йога, ценна за тези със сънна апнея. За да го направите, седнете удобно и поставете първите си два пръста на челото си. Затворете лявата ноздра с десния пръстен и вдишайте дълбоко през дясната страна. Затворете дясната ноздра с десния си палец, освободете лявата ноздра и издишайте напълно. Вдишайте през лявата ноздра, затваряйте я и освободете дясната ноздра за издишането. Продължете да редувате страни за няколко минути, за да успокоите ума си и да научите по-добра информираност и контрол на дишането.
