Храненето на подходящите видове храни повишава способността ви да изграждате мускули. Докато силата обучение все още е задължително да се създаде постно, мускулесто тяло, присвояване на нездравословна храна и избора на висококачествени протеини, мазнини и въглехидрати може да коаксира тялото ви, за да ви даде по-добри резултати. Много здравословни храни ви помагат да опаковате мускулите, но тези осем са лесно включени във всяка диета.
Домашни птици
Пиле на скара, сервирано върху зелена салата. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Стимулиращите атлети, които се опитват да изградят мускули, се нуждаят от допълнителни протеини - до 2 грама на килограм телесно тегло дневно, твърди Международното дружество за спортна храна. Някои източници на протеин могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, твърде много от които могат да причинят натрупване на мазнини и да повишат нивата на холестерола. Пилешки гърди и чиста пуйка са слаби източници на протеин с минимални наситени мазнини. Доставката от 1 грам съдържа 9 грама протеин и 1 грам мазнина, от които 0.3 са наситени.
риба
Предястие от сьомга, придружено от пресен доматен сос, аспержи и бели боб. Снимка: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Сьомгата и рибата тон са два вида риби, които могат да ви помогнат да изградите мускули. Водният, парче светлина риба тон съдържа само 99 калории, 1 грам мазнини и 23 грама протеин на 3-oounce сервиране. Нискокалоричната природа на рибата тон е особено ценна по време на фазата на рязане за състезание, когато се опитвате да намалите калориите. Изберете светъл тон, а не albacore, защото е по-нисък в живак. Сьомгата може да е по-висока в калории, като 155 калории на 3-унция сервират, но съдържат сърдечно-здрави омега-3 мазнини. Тези мазнини спомагат за стимулиране на хормоните, за да стимулират растежа на мускулите и да помагат на организма да изгаря аминокиселините за енергия.
Овесена каша
Купа овесена каша, покрита с пресни боровинки. Снимка: Сали Скот / iStock / Гети изображения Тъй като е с високо съдържание на фибри, овесена каша се смила по-бавно от по-рафинирани зърна. Когато тренирате за изграждане на мускули, трябва да консумирате около 55 до 60 процента от калориите си от въглехидрати, за да подхранвате тренировките си, според публикуван в "Спортна медицина" доклад от 2004 г. Овесена каша може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълго време, който предотвратява преяждането и консумацията на захарни или боклуци, които не поддържат мускулния растеж.
кисело мляко
Един човек продава кисело мляко в хранителен магазин. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Обикновено киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа до 13 грама висококачествен протеин на чаша, за да стимулира растежа на мускулите. Гръцкото кисело мляко може да съдържа до 20 грама на чаша, защото е напрегнато и по този начин протеинът е концентриран. В допълнение, за да осигурите на организма си основния минерален калций за костите, яденето на кисело мляко може да ви помогне да се наведете поради високото съдържание на специфична аминокиселина, наречена левцин.
Суроватка
Близо до лъжичка суроватъчен протеин. Снимка: Брайън Балстер / iStock / Getty Images Суроватъчен протеинов прах идва от остатъците от течност по време на процеса на приготвяне на сирена. Този източник на протеини лесно се смила и съдържа всички аминокиселини, от които се нуждаете, за да помогнете за изграждането на мускулите. Прах от суроватъчен протеин удобно се смесва във вода, мляко или сок, или се смесва в лабораторна лабораторна програма, която бързо доставя аминокиселини до работещите мускули. Проучване в списанието "Приложна физиология, хранене и метаболизъм", публикувано през декември 2007 г., заключава, че консумирането на суроватъчен протеин след силова тренировка може да стимулира синтеза на мускулни протеини, което води до увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план.
говеждо месо
Пържола, подправена с морска сол, черен пипер и розмарин. Снимка: pilipphoto / iStock / Getty Images Проучване в "Журнал на американската диетична асоциация" установи, че консумирането на 4 унции говеждо месо, съдържащо 30 грама протеин увеличава мускулния протеинов синтез с 50 процента. Когато синтеза на мускулния протеин е по-голяма от разграждането на мускулния протеин, се наблюдава растеж. Придържайте се към постно разфасовки от говеждо месо, като око от кръгли или филе, за да поддържате прием на наситени мазнини под контрол.
Извара
Дървена купа извара на филе. Снимка: olgakr / iStock / Getty Images Сиренето за вино съдържа смес от суроватка и казеин - двата белтъка, които се намират в млякото. Тези два протеина спомагат за стимулиране на растежа на мускулите, както се вижда от проучване на изданието "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание" от декември 2004 г. Изследователи от медицинския клон на Тексаския университет в Галвестън, Тексас, констатираха, че съвместно поемане на суроватка и казеин след тренировка увеличава мускулния протеин, което може да доведе до мускулен растеж. Една чаша извара съдържа 28 грама протеин. Изберете нискомаслени сортове, тъй като пълната мазнина съдържа повече наситени мазнини и калории.
яйца
Кафяви твърдо сварени яйца в тенджера с гореща вода. Снимка: Линси Гарви / iStock / Getty Images Яйцата съдържат около 6 грама протеин всяка. Яйцата също са богати на аминокиселината триптофан, която ви помага да се насладите на спокоен нощен сън. Подходящата почивка е от съществено значение за растежа на мускулите, тъй като тя позволява на тялото ви да се възстанови. В допълнение към качеството на протеинов източник, яйцата осигуряват многобройни витамини, минерали и антиоксидантния лутеин, които поддържат здравето на очите.
