Панелната преса често е любимо упражнение на бодибилдърите поради способността му да увеличи максимално растежа на гръдните мускули или гръбначния мозък, който, когато се развива, придаде на естетиката на тялото на гърдите. Формулярът е ваш приятел при извършване на печатната преса. Изпълнете правилно упражнението и торсът ви може да бъде силен и слаб. Друга възможност е да компрометирате позата си, например като преувеличавате арката в гърба си, може да доведе до болки в гърба или дискомфорт. Оценете внимателно резултатите, като ги повдигнете внимателно.
Етап 1
Загрява се приблизително 10 минути, преди да се правят упражнения за силово обучение, включително пресата. Ангажирайте се със сърдечно-съдовата активност, като джогинг, велосипед или скачане на въже. Изпълнете един комплект от 10 -ви повторения, за да активирате гърдите и раменете за натиска на пейка.
Стъпка 2
Изберете размера на съпротивлението, което искате да използвате за натискането на пейка и заредете мяната. Нивото на съпротива трябва да ви позволи да завършите най-малко осем, но не повече от 12 повторения с подходяща форма. Поставете мрамора върху пресата на пейката.
Стъпка 3
Легнете на гърба си на пейката с бара, разположен над гърдите. Поставете краката си на пода. Издърпайте стомаха си към гръбнака си, за да предпазите долната част на гърба. Невъзможността за задържане на сърцевината, докато сенникът може да причини болка или нараняване на долната част на гърба. Плъзнете лопатките на гърба. Поддържайте неутрална позиция с гръбнака си, така че да има лека естествена дъга.
Стъпка 4
Обвийте ръцете си около бара със захващане, което е малко по-широко от ширината на рамото. Повдигнете лентата от рафта и я задръжте върху горната част на гърдите си с прави оръжия.
Стъпка 5
Извийте лактите си настрани и спуснете мъртвата лента, докато тя не е над гърдите ви. Поддържайте коремната връзка и избягвайте прекомерно изкривяване на гърба, за да се стабилизирате спрямо теглото, което може да доведе до нараняване. Дръжте гърба си натискане на пейката през цялото упражнение.
Стъпка 6
Натиснете мърша към тавана, докато ръцете ви са изправени. Поддържайте меки лакти, за да не ги заключите. Натиснете раменете в пейката, докато натискате лентата над гърдите си.
Стъпка 7
Задръжте асансьора за един брой и след това спуснете лентата отново, за да отидете в следващото повторение. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Предупреждения
- Избягвайте да използвате тежести, които са твърде тежки за вашето фитнес ниво. Това може да причини болка и дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма. Информирайте Вашия лекар, ако имате някаква болка или проблеми в гърба.
