Горният кръстосан синдром е често срещано заболяване, което може да възникне, ако горните мускули на пел и предните делтовидни мускули са прекалено стегнати. Раменете ви са изтеглени напред, оставяйки гърба си на изкривено положение, което може да причини болка и дискомфорт. Ако упражнявате редовно или имате лошо поза, е изключително важно да опънете горните си пекове и предните делтоиди, за да избегнете развиването на синдром на горния кръст.
Стреч на маса на гърдите
Застанете на 2 до 3 фута от маса или кухненски плот и се изправете пред него. Поставете двете ръце на повърхността, около раменете раздалечени. Огънете коленете си леко и бутнете бедрата назад, като същевременно държите гърба и ръцете си прави. Когато усетите разтягане през горната част на гръдните мускули, задръжте позицията си за 15 секунди, преди да се отпуснете.
Вратовръзка на гърдите на вратите
Застанете във вътрешността на вратата и вдигнете лявата си ръка с лакът на 90 градуса. Поставете предмишницата си върху рамката на вратата и стъпчете левия си крак през вратата. Прокарайте леко напред и завийте надясно, докато усетите разтягане в горната част на гръдния кош. Задръжте пауза за 10 до 15 секунди, след това повторете от дясната страна.
Предни делтоидни стречини
За да опънете рамото си, застанете с вертикален прът зад вас и леко наляво. Обърнете се обратно с лявата си ръка и я задръжте. Плъзнете леко напред и наклонете се надясно, като същевременно държите лявата си ръка прави, така че да започнете да усещате разтягане в лявото рамо. Задръжте стрелата за 15 секунди, след това направете същото с дясната страна.
Продължаващо рутинно
Ако страдате от лоша стойка на позата или синдром на горния кръст, изпълнете всяка една от горните разтегации всяка сутрин и всяка вечер. Ако вашата поза е добре, все още е добра идея да използвате стречинг като превантивна мярка и начин за отпускане на мускулите след тренировка. Изпълнете всяка от участъците след всяка тренировка, която правите.
