Разкъсване на гръдния мускул или разкъсване на гърдите може потенциално да ограничи не само вашите тренировки и спортни дейности, но и способността ви да извършвате ежедневни дейности. Рехабилитационните упражнения за удължаване и укрепване на гръбначния стълб увеличават вероятността вашето нараняване да се лекува правилно, така че да възвърнете почти нормалната сила и диапазон на движение на горната част на тялото.
Съображенията
Не се занимавайте с никаква дейност, която утежнява сълзите ви веднага след инцидента. Поставете леден пакет върху нараняването и потърсете усъвършенствани грижи, преди да започнете да разтягате и укрепвате гръдните мускули. След като болката и подуването на вашето нараняване са били значително намалени, започнете упражнения за пек сълза под ръководството си физически терапевт. Може да не успеете да започнете упражнения за една до три седмици, в зависимост от степента на нараняване.
Упражняващи упражнения
Загрявайте се преди упражненията за рехабилитация. Започнете всяка сесия с гореща опаковка, поставена върху нараняването ви за 10 минути. Топлината увеличава кръвообращението и температурата на мускулите, сухожилията и сухожилията на нараняването ви, така че те са по-еластични и пластични. Това означава, че можете да разтягате и укрепвате тъканите си с по-малко болка, увеличавайки вероятността да направите вашите рехабилитационни упражнения и да продължите с вашата програма за възстановяване. След това бавно се движете по една неблагодарна машина или използвайте елиптична машина, която не се съпротивлява. Фокусирайте се върху постепенното преместване на ръцете и раменете си чрез по-голям обхват на движение, вместо да ходите по-бързо; основната функция на вашите пек е да се огънете раменните стави, като държите ръката си пред тялото си.
Удължаване Упражнения
Извършвайте стречинг упражнения за периферна сълза, за да помогнете на тъканта на белега да се приведе правилно и да увеличи гъвкавостта на увредения мускул. Простите са класифицирани като пасивни или активни. При пасивни разтягания се отпускате, тъй като теглото на тялото ви, теглото на глезена или теглото на някой, който ви натиска, се простира на гърдите ви. Активните участници са тези, които всъщност правите, като физически дърпате или бутате тялото си, за да разтегнете вашите гранули. Пасивните разтягания се извършват само един път на сесия, но се държат за 15 последователни минути. Започнете пасивните разтягания само с пет минути, като увеличите продължителността с пет минути по време на следващите сесии. Изпълнявайте активни участъци за две до четири повторения на сесия за разтягане. Задръжте всеки активен участък за 15 до 30 секунди.
Стреч на гърдите
Премахване на ръката си от гърдите си разтяга гръдните мускули. За да извършите пасивно разтягане, просто легнете на гърба си, след това повдигнете ръката с увредения мускул над главата си, така че да е в права линия с тялото ви. За активно разтягане стойте близо до пантата на вратата. Хванете пантата с помощта на рамото на увредения мускул. Завъртете ханша от пантата, като разтягате възстановяващия се гръден мускул.
Укрепване на упражненията
Укрепващите упражнения идват по-късно в програмата за рехабилитация, след като можете да преместите ръката си, без да причинявате ненужни щети. Тежестите за китката, леките гмуркания и лентите за упражнения с ниско напрежение обикновено се използват за упражнения за извиване на рамената, за да се подобри бавно силата на гръдните мускули след сълза. Изпълнете три серии от 15 повторения на упражнения за укрепване. Бавно увеличете съпротивлението в зависимост от скоростта на прогреса. Мускулите могат да отнеме шест седмици до шест месеца, за да възстановят 90% от нормалната си сила.
Гръдни преси и гръдни мухи
Гърдите и гръдните мухи са най-добрите упражнения за започване на програма за рехабилитация на гръбначния стълб; задръжте 1 или 2 килограма дъмбел във всяка ръка. Извършвайте преса за гръдния кош, като легнете равномерно на гърба си на пейка за упражнения и вдигнете гири директно над центъра на гръдния кош; дланите ви трябва да се отклоняват от вас. Спуснете гири към раменете си, като държите лактите си наклонени настрани. Натиснете гирите отново за едно повторение и повторете за един комплект. Отпуснете мускулите си за една минута, след това отново се облечете; този път, дланите ви да са изправени един срещу друг. Спуснете гири, като отворите ръцете си и огънете лактите, сякаш да приветствате някой с прегръдка. Огънете раменете си, за да ги върнете на гръдния кош и да ги повтаряте за един комплект.
Успокой се
Поставете студена опаковка върху вашите печки след всяка рехабилитационна сесия на упражненията, за да намалите повторното подуване, което може да бъде резултат от вашата рутина, подобрявайки вашето възстановяване. Съхранявайте ледената опаковка в областта за 15 минути.
