Десет повторения. Три комплекта. Помнете една минута. Събудете се, когато сте готови.
Твоята тренировка по футбол в гимназията наистина не е най-добрият начин да отрежете онези любовни дръжки. Може би е помогнало да се опаковате на мускулите, но сега, когато се борите и с мазнините, трябва да промените нещата.
Но повече от обикновената си фитнес зала, загубата на мазнини включва здравословно хранене. Така че, докато определено е важно да се движи тялото ви, трябва да насочите вниманието си и към кухнята.
Повечето традиционни тренировъчни режими са насочени към бодибилдинг или само към сърдечно-съдови усложнения. Те не се основават на най-добрата налична наука.
Марк Могаверо, сертифициран специалист по здравина и кондициониране, и собственик на Fitness Innovation на Mogavero
Започнете в кухнята
Няма никакъв начин за това: Ако се зареждате неправилно, няма да постигнете напредъка, който искате. Бдителността над всяко хранене е необходима за поддържане на здравословно тегло и начин на живот.
Ако искате лесен начин да гледате какво ядете, запазете дневник за храна. В края на краищата, фитнес залата имат огледала по стените, за да ви помогнат да проверите дали вашият форма за упражнения е правилна. Също така, дневникът ви за храна ще гарантира, че хранителните ви навици са правилни.
Всъщност, списание за хранителни продукти е задължително за първите две седмици на обучение с Matt Blades, сертифициран личен треньор и собственик на Fitness-N-Fun в Apopka, Флорида.
"[Моите клиенти] всички са казали колко са научили за навиците си, калорични стойности, размери на порциите и по-добър избор", казва Блейдс. "Чух, че в редица случаи го е описал като истински очи за отваряне на очи."
За удобство можете да изберете да записвате храната си на мобилния си телефон с приложение като MyPlate Calorie Tracker от LIFEPLEASURE.CLUB.
От храните, които не трябва да се появяват в списанието за храни, какви са първите, които трябва да получат брадвата? Френски картофи и безалкохолни напитки, казва Рут Фрехман, регистриран диетолог и говорител на Американската диетична асоциация.
Вместо картофите, изберете плодове. Като пържени картофи, можете да ядете много боровинки на порция - но без вината. Доставката на боровинки от 3,5 унции съдържа 1 милиграм натрий, в сравнение с 230 милиграма в пържени картофи. Високото съдържание на натрий в картофите може да причини на тялото ви да задържа повече вода, което затруднява видимостта на положителните резултати в огледалото.
И да изоставят безалкохолни напитки. Средно порция от порядъка на 100 грама съдържа 100 калории и 28 грама захар. Тези захари могат да измамят тялото ви да мислят, че има достатъчно енергия, което го кара да съхранява излишните захари като мазнини. Соковете, спортните напитки и алкохолът могат да бъдат също толкова нездравословни.
HIIT на фитнес
Интервалите са най-добрият ви залог, когато става въпрос за кардио за изгаряне на мазнини. Снимка: mauro_grigollo / iStock / Getty Images След като започнете да подхранвате тялото си по правилния начин, оценявайте го от професионален фитнес, за да определите кои мускулни групи са недоразвити и кои са твърде стресирани.
Фокусирането върху укрепването на по-слабите места може да доведе до по-бързи печалби - и повече мотивация, казва Марк Могаверо, сертифициран специалист по здравина и кондициониране и собственик на Mogavero's Fitness Innovations в Pine Brook, NJ.
Започнете всяка тренировка с пет минути активно загряване. Започнете, като разхлабите мускулите си с пенопласт. След това направете поредица от "големи движения на тялото", като парциални клякания и подстригвания, за да облекчите тялото си в режим на тренировка, казва Робърт Гилендърс, физиотерапевт, базиран във Вашингтон.
След това се потопете в месото на вашата тренировка. Издигнете сърдечния ритъм и го поддържайте, като бързо преминете между упражнения за резистентност. Имайте предвид, че правенето на три комплекта от този и три сета от това, с повече от минута почивка между всеки набор, не постига тази цел. И избиването на 45 минути на бягаща пътека не е много ефективно.
"Повечето традиционни тренировъчни режими са насочени към културизъм или сърдечно-съдови усложнения само", казва Mogavero. - Те не се основават на най-добрата налична наука.
И тази наука казва, че бърза крачка, тренировка с висока интензивност на тежестта или съпротива, причинява на организма да продължи да изгаря калории дълго след като сте напуснали фитнес залата, за разлика от традиционния кардио. Така че, освен ако не тренирате за маратон или състезателна колоездене, не се концентрирайте само върху неблагодарна и стационарна под наем.
5 съвета за изгаряне на повече мазнини в салона
Планирайте преди да влезете в салона. Дайте си 30 минути да изпълнявате колкото се може повече упражнения и да продължите да се движите между сетове. Дръжте сърдечната честота без да изчерпвате мускулните си групи, казва Могаверо.
- Остани съсредоточен. Не скачайте според това, което е на разположение. Смесете асансьори, които работят върху долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината. Превключвайте упражненията, за да ударите различни области, но запазвайте същата последователност: по-ниска, горна, ядро.
Например, започнете с извършването на набор от ходене с глезени. След това преход до push-ups или над главите преси на раменете. За сърцевината си изпълнете смесен набор от дъски или странични дъски.
Ако можете, стойте далеч от машините и се придържайте към свободното тегло. Общите дизайни на машините за тегло може да ви принудят да се превърне в неправилна форма, казва Могаверо.
След 30 минути използвайте активното си загряване като охлаждане. След това отново ударете пенливата ролка за окончателно разхлабване на мускулите.
- Изхвърлете старите си навици. Регистрирайте ястията си, изкопайте бягащата пътечка, движете се всеки ден - и дори не мислете, че се опитвате да избегнете тренировка, като твърдите, че нямате време. Винаги има време.
Как да преодолеете извиненията за тренировка
Слабо извинение ще изсипе енергията от вашата фитнес програма, ако я оставите. Марк Могаверо, сертифициран специалист по здравина и кондициониране, който притежава Mogavero's Fitness Innovations, може да ви помогне да работите с някои от най-разпространените извинения.
ИЗКЛЮЧВАНЕ: Нямам никаква енергия, за да работя. "Винаги ще се чувствате по-добре след тренировка, отколкото преди. Просто започнете да се движите, тогава ще се почувствате достатъчно добре, за да продължите", казва Mogavero. - Дори и да работите половина толкова трудно, както обикновено, все още се намирате някъде.
ИЗЦЯЛО: пътувам. Месечната седмица бизнес пътуване не е извинение да не обръщате внимание на часовете на упорита работа. Ленти за устойчивост на пакети или система за окачване на вратата, предлага Mogavero. Те са леки и няма да ви напълнят куфара.
ИЗЦЯЛО: Нямам представа как да започна. Десет минути на ден е по-добре от абсолютно нищо, казва Могаверо. Десет минути работа няма да излекува 25 паунда, но това е началото. Няколко бързи упражнения за тяло - push-ups, дъски, кляками и ластици - ще ви помогнат да изтече кръвта ви всяка сутрин.
