Ако търсите план за хранене, който може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания и да ви помогне да отслабнете, ниско-гликемичната диета прави добър избор. Ниското гликемично хранене има за цел да ви накара да ядете храни - а именно въглехидратните храни -, които по-дълго отнемат тялото ви да се усвояват и усвояват, което спомага за контрола на глада. Ниската гликемична диета не изисква от вас да броите калории или въглехидрати, но ви насърчава да ядете повече цели храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Гликемичен индекс 101
Преди да започнете ниско-гликемичната диета, важно е да разберете малко повече за гликемичния индекс, от който се основава диетата. GI е система, в която въглехидратните храни, като хляб, плодове и мляко, се класират по скала от нула до 100 за това как те влияят върху кръвната захар. Храни с нисък ГИ, 55 или по-малко, причиняват само малко, постепенно покачване на кръвната захар, докато храни с висок ГИ, 70 или повече, причиняват по-бързи колебания в кръвната захар. Храните, които попадат в средата, се наричат храни със средно GI и се считат за добре да се включат в диетата ви с нисък ГИ.
Ниско- и средно-гликемични храни
Като цяло, храни с ниско съдържание на GI са въглехидратите в тяхната най-малко обработена форма. Например, валцуваният овес е храна с ниско съдържание на GI, докато овесеният овес е висококачествена храна. Други храни с ниско съдържание на GI включват 100 процента каменен хляб от цял пшеница, ечемик, повечето плодове, боб, сладки картофи, лимонов боб, царевица и нестероидни зеленчуци като броколи и зелен фасул. Средните GI храни включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз и кус-кус.
Добре е да ядете високо-гликемични храни
Докато трябва да включвате предимно ниско- или средно-GI храни на ниско-гликемичната диета, добре е да ядете някои храни с високо съдържание на GI в умереност. Примери за храни с високо съдържание на GI включват царевични люспи, багели, сос, солени бисквити, оризови питки, бели картофи, ананас и пъпеш. За да помогнете за балансирането на кръвната захар и глада, комбинирайте храната си с високо съдържание на GI с храна с ниско съдържание на GI. Например, яжте броколи с печени ръждиви картофи, или нагоре солените си крекери с хумус.
Поставяйки всичко заедно
Въпреки че ниско-гликемичната диета фокусира вниманието си върху въглехидратите, все още е важно да се консумират по-балансирани и здравословни източници на белтъчини, като птици или риба, и здравословни мазнини, като зехтин. Здравословната ниско гликемична закуска може да включва варени валцувани овесени ядки, покрити със стафиди и бадеми, и поднесени с кисело мляко без мазнини. За обяд можете да се насладите на сандвич от пуешко месо на 100 процента каменен хляб от цял пшеница с ябълки, моркови пръчици и чаша зеленчукова супа. За вечеря сервирайте скариди и зеленчукови кебапчета с кафяв ориз и боб и градинска салата.
