Когато планирате менюта по време на програма за отслабване, вие ще искате да вземете предвид останалите калории на деня, докато планирате всяко хранене. Може да не е практично да създавате закуска, обяд и вечеря, като използвате същите проценти въглехидрати, протеини и мазнини. Планирайте всяко хранене, така че до края на деня да сте яли балансирана диета, която съдържа калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве и загуба на тегло.
Калории
Определете колко калории ще трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете. За да загубите 1 lb. тегло на седмица, ще трябва да изгорите 500 калории на ден повече, отколкото ядете. Използвайте онлайн калориен калкулатор, като този, който се намира в SIMPLEASLIFE, или препоръките за ежедневни калории на Министерството на земеделието на САЩ за лице на вашата възраст, пол и ниво на активност.
Хранителни етикети
След като разберете колко калории трябва да ядете всеки ден, използвайте етикетите за хранене или онлайн изследователски инструменти, като тези, които се намират в MyPlate на SIMPLEASLIFE, за да определите колко калории всеки хранене ще има. Напишете първия чертеж на менюто, проверете колко калории ще има, след това коригирайте съставките или размера на порциите, за да създадете меню, което да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Хранителните етикети също ви казват колко мазнини, протеини, въглехидрати, витамини, минерали, холестерол, натриеви и диетични фибри храни имат. Това ще ви помогне да създадете менюта за здравословна диета.
Въглехидрати, мазнини и протеини
Подобно на хранителната пирамида на USDA, пирамидата на Healthy Weight Mayo Clinic подчертава пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете във вашата диета. Пирамидата на клиниката "Майо" обръща препоръката на USDA за това, откъде трябва да дойдат тези калории, препоръчвайки повече порции плодове и зеленчуци, отколкото цели зърна. Разделете плочата си на три места, за да ви напътства при създаването на размера на порциите. Половината от вашата чиния трябва да съдържа не-скорбялни зеленчуци, а останалата част от плочата да е равномерно разделена между нишестени зеленчуци и протеини.
закуска
Вместо да извлечете протеина си от цели яйца, бекон, наденица, масло и мляко, изберете бяло яйце, кисело мляко, нискомаслено мляко, постно шунка и заместител без мазнини. Свържете ги с овесена каша, студени зърнени храни, цели зърна, английски кифли, палачинки, вафли, плодов сок или пресни плодове.
обяд
Добавете много зеленчуци към сандвичи и използвайте пълнозърнести хляб или ролки и постно месо. Изрежете сиренето и майонезата. Направете пица с цяла зърнена кора, нискомаслено сирене и доматен сос и зеленчукови пълнежи. Използвайте мая без мазнини за риба тон или пилешка салата и добавете целина и моркови. Добавете черен боб до супи за белтъчини и желязо. Добавете ядки и нискомаслено сирене към салати за протеини и използвайте без мазнина превръзка. Опитайте турски бургери вместо говеждо месо.
Вечеря
Използвайте постно отрязани говеждо месо, като фъстъчено пържола или филе, за да намалите мазнините и холестерола. Сервирайте протеина в разбъркана захар, за да си набавите малко говеждо месо, пиле или риба, без да разчитате на протеина като "основно ястие", заобиколен от нишестени "странични ястия". Сладка пълнозърнеста паста с доматен сос и добавете зеленчуци вместо хамбургер. Опитайте печен сладък картоф без масло, заквасена сметана, сирене и бекон, които често придружават изпечен картоф. Добавете купа супа към вечерята си - изследователи от Пенсилвания държавен университет установиха, че участниците в проучването, които са яли купа супа като част от вечеря, са изяли 20% по-малко калории от тези, които не са го направили.
