Витамините са естествени вещества в храните, които играят важна роля в метаболизма. Те помагат на тялото ви да разруши храната и да освободи хранителните вещества, за да можете да растете, да имате енергия и да се борите с инфекциите. Водоразтворимите витамини са най-нестабилни, когато се готвят или съхраняват неправилно. Яжте комбинация от сурови и варени храни за най-големите хранителни ползи, казва регистрираната диетолог Джена Уънд от Университета на Мичиган здравни системи.
Витамини В и С
Водоразтворимите витамини В-комплекс и С са необходими в много малки количества в тялото. Тези витамини трябва да се заменят ежедневно, защото те се разтварят във вода и тялото ви не ги съхранява. Излишните или неизползваните витамини се елиминират в урината. Витамините В и С стават нестабилни по време на готвене при висока температура. Витамините от В-комплекса съставляват осем витамини: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, фолат, витамин В-12, биотин и пантотенова киселина. Тези витамини помагат на организма да поддържа нормален апетит, добро виждане, здрава кожа и здрава нервна система и помага за получаване на енергия от храната. Витамин С функционира като антиоксидант. Необходимо е да се поддържат здрави венци и зъби, заздравяване на рани, образуване на кости и хрущяли и да се увеличи усвояването на желязото.
Засегнати храни
Храните с високо съдържание на витамин С са зеленчуци и цитрусови плодове като броколи, ягоди, пъпеш, зелен пипер, домати, тъмно зелени зеленчуци и картофи. Източници на тиамин включват свинско месо, пълнозърнести храни, обогатени зърнени продукти, грах, месо и бобови растения. Загубите на тиамините зависят от метода на готвене. Рибофлавинът се среща в черния дроб, млякото, тъмно зелените зеленчуци, цели и обогатени зърнени продукти и яйца. Той е много чувствителен към светлината. Рибата, птичето месо, месото и фъстъците съдържат ниацин. Витамин B-6 и фолатът са чувствителни на топлина и могат да бъдат унищожени по време на готвене. Хранителните източници на B-6 и фолат включват свинско месо, пълнозърнести храни, зеленчуци и месо. Витамин В-12 се среща само в животински източници на храна, като яйца, риба и мляко. Биотинът и пантотеновата киселина се намират в черния дроб, яйчния жълтък, пресните зеленчуци и пълнозърнестите храни.
Съвети
Храните с високо съдържание на водоразтворими витамини В и С стават по-малко хранителни, когато се обработват, приготвят и варят, според разширението на Колорадо държавен университет. За да запазите хранителната си стойност, времето за готвене е кратко. Водоразтворимите витамини се разрушават и се изгубват във вода при загряване. Паренето на зеленчуците, вместо да се вари, може да запази хранителната стойност на тези храни. Най-добре е да охлаждате пресните продукти, да съхранявате млякото и зърната далеч от силна светлина и да използвате водата от зеленчуците за приготвяне на супи, за да запазите витамините.
Внимание
Приемането на големи дози витамини не се препоръчва, тъй като големи количества добавки могат да бъдат токсични за вашето здраве. Дефицитът на витамини от В-комплекс или С е рядък, но може да се случи. Храненето от всички хранителни групи и следват указанията на Дипломатическия надзор на Министерството на земеделието на САЩ могат да ви помогнат да имате добре балансиран хранителен режим и да избегнете недостатъци. Може да е необходима добавка от фолиева киселина или фолиева киселина за жени, които планират да забременеят, за да предотвратят дефекти на нервната тръба. Веганите също могат да се нуждаят от добавки от витамин В-12, ако не се консумират храни на животни. Говорете с Вашия лекар или диетолог за вашата диета, ако имате притеснения.
