Храненето на правилната комбинация от хранителни вещества може да ви накара да се почувствате по-дълги. Хранителни вещества, като протеини, мазнини и богати на фибри въглехидрати, увеличават насищането, като същевременно ви помагат да задоволите нуждите си от хранене. Най-добрият начин да се увеличи пълнотата е да се включат храни с високо съдържание на тези хранителни вещества за пълнене във всяко хранене и закуска.
протеин
Протеинът е показал, че увеличава пълнотата. Изследване от 2005 г. в "Американския вестник за клинично хранене" показва, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава насищането и намалява апетита и приема на калории. Участниците в изследването консумират 35% от общите калории от протеини, което е на високия край на препоръката на Института по медицина от 10 до 35%. Повечето възрастни се нуждаят само от 6 до 7 унции протеин дневно, около размера на около две палуби на карти.
Дебел
Ефектът на мазнините върху ситостта е сложен. Когато мазнината навлезе в тънките черва, забавя храносмилането, увеличава пълнотата и намалява апетита. Въпреки това, редовното консумиране на храни с високо съдържание на мазнини е доказано, че увеличава количеството консумирани калории, според прегледа от 2007 г. в "Американския вестник за клинично хранене". Това може да се дължи на факта, че мазнините са повече калорични плътни от други хранителни вещества като белтъчини и въглехидрати. Институтът по медицина препоръчва 20-35% от общия прием на калории да е от мазнини.
Други пълнещи хранителни вещества
Други хранителни вещества като вода, фибри и витамини могат да повлияят на апетита. Богатите на вода и богати на фибри храни като плодове и зеленчуци заемат повече пространство в стомаха ви, което ви кара да се почувствате по-пълни. Разтворимите фибри в плодовете, зеленчуците и бобовите растения се разширяват в стомаха и забавят скоростта на изпразване на стомаха. Адекватният прием на витамини може да повлияе и на апетита. Участниците в проучване от 2008 г. в "British Journal of Nutrition" съобщават за намален апетит с добавка на мултивитамини в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Съображенията
Изборът на здравословни източници на протеини и мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Нездравословните наситени мазнини могат да бъдат открити главно в животински и млечни продукти. По-добрите източници на протеини, по-ниски в наситените мазнини, включват тофу, боб и маслени орехи. Ако ще консумирате животински продукти, изберете постно изрязани меса, безконечни птици и риба. Ненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет и идват предимно от растителни източници като авокадо, масло от орехи, маслини и рапично масло.
