Lunges - популярно упражнение за укрепване на мускулите, което укрепва и тонизира бедрата и задните части - се извършва в най-различни посоки, най-често чрез стъпване напред или отстъпване назад.
Направете напред или назад линги само с теглото си или с помощта на мряна или гири, за да добавите съпротива към тренировката. Въпреки че тези два подхода са подобни, има някои предимства в това да се прави един над друг. Когато знаете нюансите, можете да изберете коя е подходяща за целите ви.
Напред нагоре Как да стигнем
Стъпка напред, така че бедрото да е успоредно на пода. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB Изпълнявайте напред линзи, като се изправяте направо с краката си заедно. Притискайте коремните мускули, за да стабилизирате горната част на тялото си.
Повдигнете десния си крак от пода и направете гигантска крачка напред. Бавно свалете торса, като огънете лявото коляно към пода. Долу, докато дясното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса и коляното ви е подравнено с глезена. Натисни се нагоре и се върни в началната позиция.
Съвети за формуляра: Ако глезена образува по-малко от 90-градусов ъгъл и коляното ви избута покрай пръстите на краката, не сте стъпили достатъчно надолу; добра форма поддържа коляното директно над глезена Ако глезена е над 90 градуса, сте стъпили твърде далеч и коляното ви не е подравнено с глезена.
Обратното препъване Как да
Обратното, или задно окачване е много подобно на предницата и се различава само по посока на стъпката. Както правите с предницата, стойте изправени и свийте основните си мускули. Повдигнете левия си крак от пода и стъпнете назад. Огънете правилното коляно, за да оформите ъгъл от 90 градуса между бедрото и телето, като спуснете лявото коляно към пода. Натискайте се нагоре с бедрата си и се върнете обратно в началната позиция.
Забележките за наклона напред се отнасят за обратната стъпка. Стремете се да запазите предното коляно над глезена.
Заразени мускули
И двете предни lunges и задните lunges насочване на същите мускули в бедрата, бедрата и телетата. Основните засегнати мускули са квадрицепсите в предната част на бедрото ви, глутеусът максимус в задните части, прилепващият магнус във вътрешната част на бедрото и линията на вашето теле.
Уплътненията в задната част на бедрото и гастрокнемията в телето ви функционират като динамични стабилизатори - което означава, че те подпомагат движението, но не измеримо преживяват хипертрофия или растеж в резултат на упражненията. В допълнение, много от основните мускули в корема и гърба ви функционират, за да стабилизират горната част на тялото ви по време на движението.
Ползи
Въпреки, че засегнатите мускули са идентични между двата подложки, обратната стъпка може да бъде по-безопасна опция. Обратното натоварване поставя по-малко стрес върху коленете, защото е по-лесно да оформите ъгъл от 90 градуса между бедрото и телето и да поддържате коленете си подравнени с глезена.
Ако правите грешки, използвайки погрешната техника, може да причини болка в коляното, защото е по-вероятно да създадете грешен ъгъл между бедрото и телето. В допълнение, предприемането на крачка напред може да затрудни поддържането на стабилност, защото премествате телесното тегло на водещия крак. По време на обратно натоварване, теглото се поддържа на предния крак, който остава неподвижен.
