HDL или липопротеините с висока плътност са "добрия" холестерол, който помага на организма ви да пренесе излишния холестерол в кръвта обратно в черния дроб, за да бъде разграден. Здравословно HDL ниво в кръвта е 60 милиграма на децилитър или по-високо, като по-високото ниво на HDL намалява риска от сърдечни заболявания. Консумирането на някои храни, заедно с редовните упражнения, може да помогне за поддържане на HDL на здравословно ниво в организма.
Риба и рибни масла
Картофи за рибено масло и бутилка Снимка: Hunterann / iStock / Getty Images Яденето на риба няколко дни в седмицата може да помогне за повишаване на HDL холестерола, според медицинския център на Университета в Масачузетс. Особено полезни са мастните риби, като сьомга, херинга и морски бас, които осигуряват добри източници на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини, според British Heart Foundation, помагат да се понижат нивата на триглицеридите в кръвта и да се предотврати кръвосъсирването, което намалява риска от сърдечни заболявания. Такива омега-3 мастни киселини също са показали, че са ефективни във формата на рибено масло.
Ядки, семена и соя
Лъжица ленено семе Фоторепортаж: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Харвардското училище по обществено здраве препоръчва най-малко един източник на омега-3 мастни киселини на ден, което не трябва непременно да бъде риба. Университетът в Масачузетс посочва соеви храни, листни зелени зеленчуци, орехи и ленено семе, като примери за източници на омега-3 мастни киселини, които не са от риба.
Плодове и зеленчуци с лилави кожи
Цветен фотографски кредит: Яна Петрушева / iStock / Getty Images Плодовете с плодове, зеленчуците и соковете с лилава кожа са показали, че повишават нивото на HDL холестерола, според медицинския център на Университета в Масачузетс. В онлайн медицинската библиотека на Merck Manuals се посочва, че тези храни, които включват червено и лилаво грозде, червено вино и черен чай, съдържат полезни съединения, известни като флавоноиди, които са показали, че са предпазващи от сърдечни заболявания. Антиоксидантната активност в цвеклото е показала, че намалява триглицеридите и общия холестерол, освен че значително повишава нивата на HDL.
Комплексни въглехидрати
Цели зърна паста Снимка Кредит: dulezidar / iStock / Гети изображения Намаляването на рафинираните въглехидрати като бяла захар, бял хляб и тестени изделия, както и подсладените напитки могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL холестерола, отбелязва медицинският център на Университета в Масачузетс. За да намалите рафинираните въглехидрати в диетата, фокусирайте се вместо да консумирате повече богати на фибри, сложни въглехидратни източници, като пълнозърнести хляб, тестени изделия и зърнени храни. Освен това, заменете сока и содата с вода или неподсладен чай, за да намалите рафинираните въглехидрати, които консумирате чрез напитки.
