Според Американския съвет за тренировки, жените, които се отказват от силовото обучение, могат да спечелят 10 килограма мазнини в продължение на 20 години. Упражняването с тежести може да подобри състава на тялото и способността ви да изпълнява ежедневните си задачи, да предотврати нараняванията и някои заболявания и да увеличи изгарянето на калории. Ръчните тежести - наричани още "гири" или "свободни тежести" - могат да бъдат евтина, ефективна и универсална опция за трениране на силата за жени от всички нива на фитнес.
Обятия
Подвижните, бутащите и повдигащите движения се подобряват, когато бицепсите и трицепсите са силни. Бицепските къдрици работят отпред на ръката ви. Изберете стандартно сцепление - длани напред - или дръжка с чук - дланите са обърнати един към друг. Започнете с ръцете си надолу по страните си, след което се наведете до лакътя, за да приближите тежестта към рамото си. Бавно спускайте се до стартовата позиция. Ръцете могат да работят последователно или едновременно. За гърба на ръката си, опитайте да лежите с разширения на трицепс. Започнете на гърба си, тегло във всяка ръка. Поставете ръцете нагоре, така че лактите да са насочени към тавана. Като държите горната си ръка стабилна, удължете ръката си срещу съпротивлението на теглото. По-ниски тежести обратно надолу, за да завършите реп.
Рамене
Има повече ползи от това да имате силни рамене, отколкото да изглеждате добре в горната част на резервоара. Те също така подобряват способността ви да натискате и дърпате. Раменната преса извършва двойна работа, като работи както в предната, така и в средната делтоида. Вземете тежест във всяка ръка и я приведете до височината на рамото с длани напред. Натискайте тежестта над главата, като запазвате леко огъване в лактите. Приведете тежестите надолу до рамото, за да завършите репликата. Можете да направите това упражнение седнало или изправено.
обратно
Силните гръбначни мускули могат драстично да подобрят позата ви. Единичните рамена работят както на горната, така и на средната част на гърба, заедно със задното рамо и лата. Вземете тежест с едната ръка и поставете противоположната ръка и коляното на плоска пейка за поддръжка. Дръжте гърба си плоски и главата си в естествено подравняване. С дланта си обърната нагоре, издърпайте тежестта по протежение на вашата страна. Върнете се обратно в началото за завършен реп. След като завършите комплекта, превключете страни. Една стъпка с четири до шест рейзъри може също да замести като пейка.
Гръден кош
Силната гръдния кош ще ви помогне да повдигнете и бутате движенията и да подобрите позата. За да работите с големите предни мускули на гръдния кош, основния гръден кош, опитайте с пейка. Легнете на пейка с тежест във всяка ръка. Започнете с ръцете си нагоре, лактите са успоредни на пейката и дланите изпъкнали. Краката ви остават плоски на пода. Без да извивате гърба си, натискайте тежестта, като разтегнете напълно ръцете си. Вземете тежестите надолу в гръдния кош и сте завършили реплика.
Долната част на тялото
Подобрената сила на долната част на тялото може да помогне на вашето ходене и да извади натиск от вашите стави. Клетките ще работят на бедрата, бедрата и глутетата. За претеглена клякам, започнете с тежест във всяка ръка надолу по вашите страни. Стойте с краката си настрани и раменете назад. Палмите са обърнати навътре. Огъват се в бедрата, като ги изпращат зад теб. В същото време, огънете коленете си. Пазете коленете си напред - не ги оставяйте да излизат отстрани или в - и зад пръстите на краката ви. Петите остават надолу. За да завършите репликата, изправете коленете си и върнете бедрата обратно в началната позиция.
Неща, които трябва да запомните
Изберете тегло, което е достатъчно леко, за да предотвратите наранявания, но достатъчно тежки, за да предизвикате мускулите до края на комплекта. Направете един или два комплекта от осем до 15 повторения за всяко упражнение, което позволява една минута почивка между сетове. Вашите движения трябва да бъдат бавни и контролирани, преминавайки през целия диапазон на движение, но без да заключвате ставите. Издишайте, когато повдигате теглото и вдишвате по време на връщането. Правилната форма, когато вдигате тежести, ще избегнете наранявания и ще ви позволи да правите повече повторения без умора. Дръжте китките си изправени и когато правите упражнения на стена, дръжте краката си на раменете и поддържайте поза в правилно подравняване. Стремете се да постигнете баланс между противоположните мускулни групи. Изграждането на мускули изисква постоянно предизвикателство. Така че увеличете теглото с приблизително 5%, след като лесно можете да завършите 15 повторения. Силата се тренира най-малко два пъти седмично, с ден на възстановяване между тренировките.
