Един килограм мазнини съдържа 3500 калории. За да загубите това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, трябва да превишава броя на калориите, които консумирате чрез храната. Американската академия на семейните лекари твърди, че е безопасно, здравословно и устойчиво да губи от един до два килограма на седмица, независимо от началното ви тегло. За да изгубите един килограм на седмица, AAFP препоръчва да се редуват 250 калории от това, което ядете всеки ден и да изгаряте допълнително 250 калории всеки ден чрез упражнения.
Калории
Преди да започнете да рязате калории, първо трябва да знаете колко трябва да поддържате текущото си тегло. Говорейки с диетолог ще ви помогне да разберете правилния брой калории за вашето лично пътуване загуба на тегло, но онлайн калория калкулатор може да ви даде обща оценка. Той изчислява вашите калорични нужди въз основа на вашата възраст, височина, тегло, ниво на активност и пол. Ако сте 30-годишна жена, която е на 5 фута, 6 инча с работно бюро, калкулаторът изчислява, че ще се нуждаете от приблизително 2,520 калории, за да поддържате текущото си тегло от 300 килограма. Извадете 250 калории от тази сума, за да изгубите един килограм на седмица, като ви дават общо 2,270 калории всеки ден. Не забравяйте, че ще трябва да изгорите допълнителни 250 калории на седмица чрез упражнения, за да създадете загуба от един килограм.
Аеробно упражнение
Най-ефективният начин за изгаряне на калории е чрез аеробни упражнения. Изберете активността, която ви харесва най-много и ще изпълнява най-малко 30 минути през повечето дни от седмицата. През 2006 г. учените от университета в Юта, Gappmaier et al. че значителна част от теглото е загубена независимо от активността. Участниците взеха участие в разходки, плуване или разходки в басейн за 40 минути, четири пъти седмично при 70% от максималната им сърдечна честота. Те са загубили средно 13 паунда и 3,7 процента телесни мазнини.
Сила обучение
Обучението по съпротива е важна част от вашата рутинна процедура за отслабване. Изследване от 2009 г., публикувано в бразилските архиви на кардиологията, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", установило, че наднормените и затлъстели жени, които са участвали в тренировка за теглото на велосипедите, са загубили 11 килограма и са намалили процента на телесните мазнини с 6 процента. Изберете упражнения за всяка от основните си мускулни групи, включително краката, бедрата, гърба, ръцете, гърдите и сърцето. Извършете упражненията във верига, като редувате 30 секунди съпротива с 30 секунди ходене или джогинг на място. Правете това три пъти седмично, почивайте най-малко един ден между тренировките.
Примерна тренировка
Примерна тренировка включва къдрици, рамене, издутини, дъмбери, муцуни, бичове, издърпване на гърдите, натискане назад и наклон. Изберете тегло, което е около 50 процента от най-много, което можете да вдигнете. Правете първото упражнение в продължение на 30 секунди, след което ходете на място за 30 секунди, преди да преминете към второто упражнение. Продължете, докато приключите всяко упражнение. Повторете тази схема веднъж или два пъти. Трябва да приключите за около 30 минути. Консултирайте се с фитнес специалист, за да се уверите,
