Теносиномитът на De Quervain се отнася до възпаление на сухожилията на палеца на китката, често причинено от повтарящи се прихващане или притискане. Симптомите включват болка и подуване близо до основата на палеца и трудно преместване на палеца и китката. Ако страдате от това състояние, след почивка на засегнатата област, докато болката потисне, извършването на конкретни стречинг упражнения и укрепване може да помогне да се предотврати повторение. Консултирайте се с лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Противопоставяне
Това упражнение се простира и укрепва мускулите, които действат върху палеца по време на улавяне или прищипване задачи. Поставете ранената си ръка на скута си или на масата с дланта ви нагоре. Преместете малкия си пръст и палец заедно пред другите си пръсти, задръжте за 6 секунди, след това освободете и разперете пръстите си възможно най-широко. Извършете 10 пълни повторения. Започнете с един набор на ден и постепенно увеличете до пет групи за пет седмици, като добавите един набор на седмица. Преустановете упражнението, ако болката се възобнови.
Китката се простира
Няколко мускула в предмишницата пресичат ставите на китката, улесняващи удължаването и огъването, както и радиалното и улавящото отклонение, или от друга страна, диапазоните на движение. Прострелването на тези мускули нежно може да помогне за облекчаване на болката, причинена от теносинозит на De Quervain. Седнете или застанете и задръжте ранената си ръка пред гърдите си, като ръката ви е напълно удължена и пръстите са насочени нагоре. Поставете пръстите на противоположната си ръка пред пръстите на ранената си ръка и дръпнете назад, разтягайки мускулите на долната част на предмишницата. Задръжте за 10 секунди, а след това повторете упражнението с пръсти, насочени надолу, за да опънете върха на предмишницата. Извършете двете упражнения няколко пъти на ден.
Китката на китките
Укрепването на мускулите на предмишницата също може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с теносинозит на De Quervain. Докато държите дъмбел във всяка ръка, седнете на коленете си и почивайте предмишниците си на подплатена пейка с китките си и ръцете се простират над противоположния край. Започнете с дланите си с лице към пода и многократно разширявайте и огъвайте китките си. След това обърнете ръцете си така, че дланите ви да са нагоре и да направите същото. Накрая задръжте тежестите с палец нагоре, така че дланите ви са изправени един срещу друг и многократно огъвайте китките, така че палците ви насочват към тялото ви - радиално отклонение - и след това далеч от вашето тяло - уларна отклонение. Попълнете най-малко 10 повторения от всяко упражнение. Ако не разполагате с гири, вместо това можете да използвате сода или зеленчуци.
