Мускулната маса при мъжете започва да намалява около 30-годишна възраст, а костната маса започва да намалява около 40-годишна възраст. Според статия от Harvard Health Publishing, загубата на мускули може да е от три до пет процента на десетилетие.
Обучението по цялото тяло подпомага обръщането на загубата на мускули и кости. Използването на цялото тяло гарантира, че работите с основните мускулни групи на тялото си, дори ако можете да тренирате само два дни в седмицата.
Интензивност, обем и честота
За да растете или поддържате костната и мускулната тъкан, трябва да подчертаете тялото си с упражнения за вдигане на тежести. Колкото повече тегло, набори и повторения използвате, толкова повече стрес е. Ако просто искате да запазите състоянието си, използвайте умерено тегло, в което можете да завършите три серии от 10 до 15 повторения на упражнение.
Въпреки това, ако искате да увеличите мускулната си маса и сила, използвайте предимно по-тежки тежести, в които можете да завършите четири до шест групи от шест до дванадесет повторения на упражнение.
Тренировка поток
Най-добре е да свържете две противоположни мускули заедно, като увеличите максимално времето и наличността на оборудване. Изберете упражнение за гърдите си и упражнение за гърба си, което можете да направите в едно и също пространство.
Например, направете плоски щанги за маншет за гърдите и гръдните им пуловери за гърба си; просто вкарайте една или две гири в областта за пресата на пейка, като използвате и перото за пуловери.
След като завършите всички набори за тази двойка упражнения, направете упражнения за краката и раменете си. Това дава на вашите бицепси и трицепс време за почивка, защото те също са леко ангажирани, когато сте обучили гърдите си и обратно.
След това можете да направите чифт упражнения за бицепса и трицепсите заедно, заедно с коремните мускули.
Гърдите и гърба
Пресата с маншет е най-доброто упражнение за гръдните ви мускули, защото можете да използвате тежки тежести, за да ги уморите. Независимо дали използвате плоска пейка или я поставите на наклон, ще можете да придадете повече натоварване на гръдните мускули, отколкото при натискане.
Машините за щанцови пейки са отлични, защото ви позволяват да се движите в голям диапазон от движения. Няма никакъв мрян, който да пречи на движението.
За гърбовите мускули редове и падащи дъмбели с една ръка са фундаментални, защото те работят върху най-големите мускули на гърба. Дрънкалки се занимават с ват, най-големият мускул в горната част на тялото и трапезията ви. Сгъстяванията активират предимно ват и бицепс.
Упражнения в гръдния кош
- Наклонен или плосък барбекю пейка
- Накланяне или плоска преса за пепелници
- Лицеви опори
Обратно Упражнения
- Дъмбел ред
- Латинска поляна
- Дънкови пуловери
Крака, рамене и коремчета
Включете клякам или лоън в тренировката си като цяло, тъй като и двете упражнения ангажират глутетите, квадрицепсите, вътрешните бедра и мускулите. За да изолирате камшиците си, направете къдрици на крака или на машина, или легнете на гърба си с плъзгачи под петите.
Сдвояване на коремните и краката упражнения заедно дава краката си почивка между сетове. Опитайте дъските с лактите си на земята, като държите тялото си прав за възможно най-дълго време.
За нещо по-интензивно, опитайте да виси висящи крака. Дръжте натиснат бар с ръцете си изправени и повдигнете краката си пред вас, докато не достигнат височината на талията.
Двойка гира упражнения рамо с крака упражнение, защото можете да ги направите в района. Използвайте препарати за рамене с рамена, вертикални редове на гира или странични повдигания на гира. Например, чифт клекчета с странични повдигания и с едно краче мъртъв лифт с висящи коремни повдигания.
Упражнения за крака
- Lunges
- клекове
- Харесваш къдриците
- Смъртта с едно крака
Упражнения за рамо
- Преси за рамото на дъмбелите
- Отвесни гроздове
- Гребене на страничните повдигания
Абдоминални упражнения
- Висящи коремни повдигания
- Дъски
Бицепс и трицепс
Помислете за сдвояване на упражнение за бицепс на мряна с тренировка с трицепти, след което превключете тренировката през следващата седмица в упражнение за бицепс с дрямка с упражнение с трицветна греда.
Това балансира ръце тренировки, вместо да правят само гира упражнения или само мряна упражнения.
Например, можете да сдвоите EZ barbell къдрици с еднораменни гръбначни трицепс разширения за текущата си рутина. След това го сменете на трицепс барбекю преси и редуващи гири клечки следващата седмица.
Упражнения за бицепс
- ЕЗ Барбел Къри
- Алтернативни бухалки
Трицепс Упражнения
- Разширения за трирамеж с една ръка
- TricepsBarbell Преси
Поставяне на всичко заедно
Има много упражнения, от които можете да избирате за всеки орган. Всъщност има толкова много опции, че може да изглежда обезсърчително. Изпробвайте тази проба за цялостно тренировка с двойки упражнения, които са насочени към всяка мускулна група:
Първа двойка
Започнете първо с най-тежките упражнения, докато вашите мускули са свежи и готови за работа. Двойка клякам с дъски. Клетките данък вашите квадрицепси, hamstrings и glutes. Дъските между тях осигуряват отдих за мускулите на краката, докато работите върху затварянето на основните мускули.
Втора двойка
Комбинирайте натиска на пейката с наклонени редове. Изпълнете три серии от осем повторения на пета преса. Това е тежко движение, което означава, че вашите мускули ще се уморят бързо. След това преминете към редовете на гира след всеки набор и изпълнете три комплекта от по 10 повторения с всяка ръка.
Трета двойка
Сега, след като сте използвали по-тежки тежести, можете да намалите малко и да работите по изолирани упражнения, които използват по-ниски тежести.
Използвайте lunges за краката си. Можете да държите гири до себе си и да вземете 20 стъпки напред, като превключвате краката всеки път. Тъй като се движите напред от единия крак, няма да можете да използвате толкова много тегло, колкото при клякам.
Сдвояване на lunges с висящи крака повдига. По този начин краката ви могат да почиват докато вашият ABS работа.Направете 10-15 висящи крака.
Четвърта двойка
Като се върнете към упражненията на горната част на тялото, започнете с натоварването с лайт. Изпълнете три набора от по 10 повторения. Сдвояване на това с една гира плосък гръден прес. Тъй като сте използвали по-тежко тегло по-рано на наклона натиснете пейка, пуснете тежести по-ниско този път и се стреми за 12 до 15 повторения.
Пето двойка
Досега сте работили по най-важните части на тялото. Време е да приключите тренировката си, като се съсредоточите върху по-малките мускули на ръцете си.
Сдвоете редуващите се бикове с бикове с трици. За редуващите се гърбици, извършете 10 повторения с всяка ръка. Наклонете тежестта от едната страна, след това разтегнете ръката си назад, преди да превключите страни.
За пресата на мряна трице, изпълнявайте три серии от по 10 повторения, като редувате всеки комплект с глезените. Използвайте леко тегло за разширенията на трицепса. Легнете на гърба си с мряна в ръцете и ръцете си, изпънати напред.
Обърнете лактите си и докарайте лентата зад върха на главата си, след което я натиснете отново нагоре. Изпълнете три набора от по 10 повторения за това упражнение.
