Един изваян и добре дефиниран задник не е нещо, което просто се случва! Вместо това получаването на този тип физически фиш изисква търпение и ангажимент към подходящ фитнес режим. С подчертаването на упражненията, които активират мускула gluteus maximus, плоският ви задник ще започне да изглежда по-роуд и по-тонизиран, преди да го разберете. Следните упражнения активират глутескулните мускули и ще ви помогнат при търсенето на по-добра плячка.
Единичен крачен мъртъв лифт
Това предизвикателно упражнение активира глутетите, като използва тежестта на тялото ви за осигуряване на съпротивление.
Как да: Застанете с краката си рамене широк и коленете си леко извити. Бавно се наведете в кръста, докато едновременно повдигате левия си крак във въздуха зад вас. Когато крака и тялото ви са хоризонтални със земята, като че ли формирате буквата "Т", задръжте тази позиция за секунда или две, преди да се върнете на позиция. Уверете се, че левият крак и торсът ви се движат заедно през цялото време. След набор от четири до осем повторения, повторете упражнението на десния крак.
Единичен крак на крака
Двойно клепачите на крака са интензивно упражнение; задника и бедрата ви ще усетят изгарянето.
Как да: Застанете с краката си на раменете и един стол зад вас. Започнете, като вдигнете левия си крак от земята и леко пред себе си. След това бавно се спускайте надолу по десния си крак, докато седалището ви докосне стола. Ръцете ви могат да се удължат пред вас за баланс. Когато се свържете със стола, вдигнете се обратно до първоначалната позиция по контролиран начин. Повторете упражнението на всеки крак.
мост
Мостовете се съсредоточават върху разширението на бедрото, което е едно от основните действия на вашия мускул gluteus maximus.
Как да: Легнете на гърба си с краката си на пода и всяко коляно извито на 90 градусов ъгъл. Започнете с притискане на стомашните мускули и след това вдигнете задника си от земята. Задръжте го тук за 5 до 10 секунди, преди да слезете отново надолу. За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, редувайте краката си от земята и отново надолу, докато държите задника си във въздуха.
Свързването е лесен начин за насочване на задните мускули. Снимка: f9photos / iStock / GettyImages Напред назад
Lunges са отлична техника за укрепване на глута, която може да бъде коригирана, за да предизвика хората на всяко фитнес ниво.
Как да: Представете си широка, изпъстрена позиция с един крак пред другия. Бавно отпуснете коляното на задния си крак към земята, като същевременно поддържате горната част на тялото изправена. Когато бедрото на предния ви крак е успоредно на пода, бавно се покачва отново. Завършете упражнението с всеки крак отпред. За да добавите към предизвикателството, задръжте гири във всяка ръка, докато изпълнявате лонговете.
Wall Squat
Докато често се мисли за упражнение с квадрицепс, крепостта на стената също е добър начин за работа на задните мускули.
Как да: Наведете гърба си до стената и поставете краката си на раменете на разстояние и на 12 до 18 инча от нея. Бавно се плъзнете по стената, докато коленете ви направят ъгъл от 60 градуса. Уверете се, че коленете ви остават подравнени над краката ви и не преминете отвъд края на пръстите на краката. След като задържате тази позиция за 10 секунди, плъзнете отново. Дълбочината на клек може да се увеличи, за да направи упражнението по-интензивно.
Магическо копие
Магарешки ритници помагат да се изолира вашият глутей максимален мускул Снимка Кредит: macniak / iStock / GettyImages Магарешките ритници спомагат за извайване на мускулите, като същевременно се насочват към основните стабилизатори.
Как да: Вземете на ръцете и коленете си и завладявайте стомашните мускули, така че гърбът ви да е плосък, като маса за маса. Без да позволявате на таза да се накланя или гърбът ви да се огъне, ритайте единия крак назад, докато изправите коляното си. Дръжте крака тук за секунда или две преди да се върнете в стартовата позиция. След серия, повторете ритниците с другия крак.
Указания за упражнения
Разработването на кръг и скулптурен задник отнема време и всеотдайност. За да подобрите правилно якостта си, завършете три до пет серии от четири до осем повторения на всяко упражнение. Това трябва да се прави два или три пъти седмично. Не забравяйте да спрете някое от упражненията, ако причиняват болка.
