Само защото работите на бюрокрация, не означава, че не можете да получите плячката си във форма. Планирайте няколко фитнес почивки в работната си програма, за да тонирате и затегнете глутетата си от офиса си без специално оборудване.
Плюшени кресла
Плис клякам не само укрепва gluteus maximus, те тон ханша и бедрата. Застанете с краката си малко по-широки от раменете, като пръстите ви са обърнати навън. Поддържайки гърба си прав и изправен, хвърляйте бедрата надолу и назад, докато клякате към пода. Продължете да клякате, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Задръжте за кратко позицията, преди да се върнете в изправено положение. Поддържайте коленете си зад пръстите на краката през цялото упражнение. Направете упражнението по-голямо предизвикателство, като държите тежка книга или кана за вода с двете си ръце, висящи пред вас, докато клякате.
Статични удари
Обувки работят вашите glutes, както и вашите quadriceps и hamstrings, както и статични lunges са по-лесно и по-бързо да се представят от традиционните lunges, което ги прави добър избор за бърз офис фитнес почивка. Започнете с краката си заедно и направете голяма крачка напред с десния си крак. Издърпайте напред, като отпуснете ханша към пода. Издърпайте, докато дясното ви бедро е успоредно на пода, а лявото ви коляно е близо до докосването на пода. Изправете краката си и повторете. Превключете страни и работете с противоположния крак.
Бън Скръсти
Ако сте прекалено зает, за да напуснете бюрото си или просто искате да работите задника си дискретно, докато работите по телефона или в бизнес среща, натиснете си задника заедно. Докато седите на бюрото си, свийте задните си мускули и задръжте свиването за пет до 10 секунди. Освободете и повторете. Постепенно увеличете времето, в което държите свиването, тъй като задника ви става по-силен.
Странични ластици
Твоят задник е съставен от три мускули, gluteus maximus, glutesu medius и gluteus minimus. Промяната на начина, по който изпълнявате упражнение, ще ви помогне да удържите всичките три групи. Страничните възглавници, вариация на традиционното издърпване, работят и на трите мускули на глутета в едно просто упражнение. Започнете с краката си с ширина на ширината, с ръцете пред гърдите си за баланс. Стигнете дострани с десния си крак. Внимателно преместете тежестта си върху десния си крак, докато се изкачвате към него, като огъвате дясното коляно, докато бедрото ви е успоредно с пода. Дръжте гърба си прави и коляното зад пръстите на краката си през цялото време. Натиснете дясното си краче, за да се върнете в изправено положение. Повторете, този път стъпвайки с левия си крак.
