Вашите лумбални и сакрални прешлени са част от долната част на гърба. Имате пет лумбални прешлени и пет сакрални прешлени, последните от които са слепени за образуване на сакрума. Двете зони се срещат в прешлените L5 и S1. Тази част от гръбначния ви стълб може да стане твърда с възрастта и липсата на употреба. Вашият лекар може да Ви препоръча леки участъци, за да възвърнете мобилността си в тази област.
Котка и крава Пози
Взети от йога, разтягането Cat-Cow е полезно за безопасното огъване и разширяване на лумбалната част на гръбначния стълб, насърчавайки здравословния диапазон на движение. Започнете на ръцете и коленете си, с ръцете си точно под раменете си и коленете под бедрата си. Гърбът ви трябва да е неутрален и вашият поглед е на земята. Вдишайте, дръпнете раменете си заедно и позволете на стомаха ви да потъне към пода, като изкриви гърба ви. Погледнете към тавана и задръжте позицията за няколко секунди. Издишайте и насочете главата си надолу, закръглете гръб към тавана с помощта на коремните мускули. Задръжте тази поза за няколко секунди и се върнете в неутрален гръбнак. Повторете упражнението няколко пъти
Колене на гърдите
Просто упражнение, това е полезно както за долната част на лумбалния гръбнак, така и за кръста. Легнете на гърба си на мат или на пода с краката направо пред вас. Приведете дясното коляно в гърдите си и го натиснете близо до вас, като използвате ръцете си. Бавно отпуснете крака и го върнете на рогозката. Огънете лявото коляно и го издърпайте в гърдите си. Освободете и дръпнете двете колената в гърдите си.
Наклон на таза
Легнете на гърба си на пода или подложка с краката си наведени и краката плоски на пода. Затегнете абдоминалите си, като издърпате пъпа към гърба си. Поддържайки долната част на гърба си върху подложката, вдигнете бедрата си нагоре. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди и повторете от 10 до 20 пъти.
Обърнат персонал
Персоналът поза обикновено е запазен за правилната поза и укрепва четирите мускула. Но когато инжектирате усукващо движение, можете безопасно и леко да опънете вашият сакрален гръбнак. Седнете на пода или мат с краката си изпънати пред вас. Преместете плътта на седалището си настрани, за да се свържете по-добре с пода. Оправете краката си нагоре. Седни високо и поставете лявата си ръка в дясното външно коляно. Поставете пръстите на дясната си ръка на пода зад себе си. Докато издишвате, завъртете горната част на тялото надясно. Погледнете над дясното рамо и дишайте нормално до 30 секунди. повторете от другата страна.
