Изгаряйте калории в кардио тренировки, за да направите тялото по-меко. Работата на бързи, интензивни нива се превръща в специфични механизми за изгаряне на мазнини, но стабилната кардио предлага и стойност. Ако можете да се справите с тренировки с висока интензивност, изберете интервали за тренировка. Ако не, придържайте се към дори опитен, по-умерено-интензивен кардио.
Използване на Cardio за по-лесна употреба
За да получите постно, трябва да загубите малко мазнини. Упражнението ви помага да изгорите калории и да увеличите метаболизма си, за да превърнете тялото в пещ. Целта е да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Високо-интензивните тренировки използват енергийни дрениращи упражнения, като спринтове и бригади и редуват тези упражнения с периоди на почивка, за да ви помогнат да се възстановите. Този стил на тренировка ви помага да изгорите достатъчно калории, за да изгубите излишната телесна мазнина, според проучване от 2009 г., публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание. Учените открили, че колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече калории са изгорени.
Добавянето на периоди на почивка към тренировката ви позволява да увеличите интензитета, когато правите упражнение. За да се възползвате от предимствата на изгарянето на мазнините от тренировка с висока интензивност, всеки работен набор трябва да е между 80 и 95% от абсолютните си максимални усилия, според статия от Американския колеж по спортна медицина.
Когато направите тренировката си по-интензивна, тя ви помага да изгаряте повече мазнини. Изследване от 2011 г. на вестник "Затлъстяването" предлага няколко възможни обяснения, включително специфични хормонални промени и по-ефективно използване на енергията.
Възстановяването от тренировката ви е различно след тренировка с висока интензивност, а не тренировка в стационарно състояние, например джогинг. След като преминете през интензивна пот сесия тялото ви трябва да вложи повече енергия в възстановяване и ще запази изгарянето на калории часове след тренировката.
Въпреки че може да няма огромно въздействие върху изгарянето на мазнините, има намаляване на апетита след тренировка с висока интензивност, която може да ви спести няколко калории. Колкото по-трудно работите, толкова повече кръвта ви се пренасочва към мускулите и далеч от стомаха ви, което означава, че след тренировката няма да пожелаете голямо хранене.
1. Табат тренировка
Тази тренировка е бърза - само четири минути - но е изключително интензивна. За тренировка в Tabata изберете една форма на кардио, като например спринт, гребане, плуване или колоездене. Можете също така да правите упражнения в стил calisthenics като burpees или squat jumps.
Направете упражнението толкова бързо, колкото можете, за 20 секунди, след това останете за 10 секунди. Продължете да повтаряте цикъла, докато не изтекат четири минути, след това да си починете.
2. 30 Вкл. / 30 Изкл
Тази тренировка е с по-нисък интензитет от тренировката на Tabata, защото имате повече време за почивка. Изберете една форма на кардио като гребане, бягане, плуване или колоездене и го направете възможно най-бързо за 30 секунди, след което останете за 30 секунди. Поддържайте редуване между работа и почивка в продължение на 10 до 20 минути.
Друга възможност е да изберете група от упражнения и да направите кръг от упражнения за телесно тегло и да правите всяко упражнение за 30 секунди с 30 секунди почивка между тях. Следните упражнения са добри примери за тази тренировка.
Burpees: Започнете да стоите високи. Докоснете се и сложете ръцете си на земята пред вас. Издърпайте краката си назад, така че да сте на върха на позиция на натискане. Скочи краката си отново и скочи, за да завършите един реп.
Лицеви опори: Слезте на земята на дъска с лакти, изправени и с крака или колене на земята. Намалете себе си, докато гърдите ви са близо до земята и след това натиснете себе си назад, за да завършите един реп,
Скачащи удари: Започнете да се изправяте, а след това бързо спускайте в клек. Обърнете ръцете си нагоре и скочете възможно най-високо. Когато се приземиш, огъни коленете си и се облегчи назад, за да се върнеш в клек, готов отново да скочиш. Продължете да скачате непрекъснато до 30 секунди.
Въже за скачане: Вземете скок въже и скочи с двата крака, или пропуснете с един крак в даден момент, за 30 секунди.
Аеробните тренировки в стационарно състояние трябва да са между 30 и 60 минути. Снимка: bernardbodo / iStock / GettyImages Стационарно състояние
Стационарно кардио или умерено интензивно кардио, отнема повече от интервалното обучение, защото интензивността не е толкова голяма. В препоръките си за упражнения Американския колеж по спортна медицина ви съветва да правите 30 до 60 минути от този стил на упражнение пет дни в седмицата.
В сравнение с тренировките с висока интензивност, вашият избор на упражнения е ограничен. Има само няколко дейности, които можете да направите за 30 до 60 минути направо. Тегленето, гребането, плуването, колоезденето и елиптичното обучение са всички жизнеспособни възможности.
Когато правите тези стационарни упражнения, намерете стабилно темпо, което можете да задържите от 30 до 60 минути и да го правите непрекъснато. Според статия от Центъра за контрол на заболяванията, трябва да се опитате да поддържате сърдечната честота между 50 и 70 процента от максимума си по време на тренировката, за да бъде считана за умерена интензивност.
