Аз съм човек, който обича да държи нещата просто, особено когато става въпрос за упражнения. Искам да вляза, да се махна и да направя най-простата възможност. Но не искам да жертвам резултати в името на простотата.
Това е труден баланс, но това е част от причината, поради която съм работил с кетълбелите през последните пет години. Няма повече нужда от отделна сила и кардио обучение; Мога да ги взема на едно място. Аз също търся функционална сила над всичко останало.
В миналото винаги, когато проектирах собствените си практики, те винаги биха били твърде сложни. Погледнах нещо като осем различни движения в една верига. Ще се успокоя и ще дишам тежко, но се занимавам с твърде много работа и не получавам достатъчно резултати.
Когато се натъкнах на програмата "Прости и зловещи" на Павел Цацулийн, знаех, че съм намерил това, което търсех - нещо, което се оголи в костите, но с максимална ефективност. Тази рутинна тренировка на мързеливия човек (и галваните) се разпада в загрявка, основно игрище и разхлаждане. По-долу има няколко упражнения, които ще ви помогнат да започнете и да почувствате пълната програма.
оборудване
Павел съветва жените да разполагат с три кутийки: 18 кг (8 килограма), 26 килограма (12 килограма) и една трета - 35 килограма (16 килограма). Силните жени ще отидат за по-големите две, а също и за 44 кг (20 килограма).
Човек със средна здравина ще се нуждае само от две: 35 килограма (16 килограма) и 53 килограма (24 килограма), а силният мъж ще се нуждае от 24 килограма и от 32 килограма ). По свой собствен лаконичен начин Павел казва: "Ако се чудите какво е" силното ", то вероятно не сте вие".
1. Загряване
Искате да извършите комплекта за загряване три пъти в схеми. Направете това и сте готови за основния курс.
Скуотични къдрици
Вземете лекото си котлета от рогата, с лакти, притиснати към вашите страни. Спуснете се и използвайте лактите си, за да притискате коленете си. Павел препоръчва да направите "няколко" къдрици с камбаната в тази позиция, за да дадете ръцете си на работа и да разкъсате бедрата си още по-навътре. В моята рутина, аз клякам, правя пет къдрици, после се върна. Уверете се, че сте запазили гръбначния стълб прав - без да се преобръщате. Повторете това пет пъти и сте готови.
Ето как да направите хълбок. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB Хип тласъци
Легнете на гърба си с коленете си нагоре и с краката си на земята. Натиснете бедрата нагоре, доколкото могат да отидат. Залепването на чифт обувки между коленете може да помогне да се изолира таза и да се предотврати свръх разширение на гърба. Павел подчертава, че трикът тук е сила, а не скорост. Също така не се опитвате да държите това повече, отколкото трябва. Просто натискайте нагоре, удължете бедрата и върнете надолу.
ореоли
Халъс е страхотно за загряване на раменете - и определено ще се нуждаят от затопляне. Дръжте камбаната с главата надолу от рогата пред вас, с ръце, наведени и близо до гърдите. Завъртете камбаната около главата си, докато тя се върне пред вас, всичко това, докато свивате гледат мускулите си. След това го завъртете обратно. Общо десет завъртания се равняват на един комплект.
2. Основният курс
Тази тренировка е мащабируема. Започвате от малък, след това постепенно се движете напред.
Ето правилната форма за люлки на кетълблена. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB Кетълбъл люлки
Когато започнете да се захващате, ще правите пет комплекта от 10, с две ръце, с по-тежката от двете ви камбани. Ще добавите на групи от 10, като никога не правите повече от 10 в един комплект.
Защо? Тъй като целта е да се съсредоточите изцяло върху формата, като се уверите, че сте закачали в бедрото, като камбаната е над коленете при понижаване и само при раменете или малко по-високо от възхода. Не забравяйте да шофирате с бедрата, а не с ръцете.
Тук е правилната форма за турските настроения. Снимка Кредит: LIFEPLEASURE.CLUB Турски нападения
Турските възпитаници са едно от най-сложните движения в света на фитнес. За щастие, StrongFirst на Павел любезно постави няколко видеоклипа в YouTube, които демонстрират точно как да изпълнят всяка част от движението.
Вие ще искате да направите това упражнение с по-леката от двете си камбани, пет повторения от всяка страна. Подобно на люлки, ако можете да направите 10 набори за по-малко от пет минути, вие сте готови да преминете към по-висок клас.
Искам още?
Kettlebell люлки и турнири могат да бъдат две от най-разпознаваемите (и ефективни) кетълбел упражнения, но наистина да се оцени колко страхотно kettlebell тренировка може да бъде (да, дори ако сте мързелив човек или gal) вие със сигурност ще искате да проверите цялата програма на Павел Simple & Sinister.
3. Охлаждане надолу
Вашият охлаждане се състои от две участъци.
Стречът 90/90
Седни и поставете десния си крак пред вас, наведете се под ъгъл от 90 градуса, като дъното на крака ви е насочено наляво. Левият ти крак трябва да се наведе на 90 градуса зад теб. Дръжте гръбнака направо и се накланяйте напред. Добавете втори участък, в който сте изправени пред коляното. След това превключете краката. Не е препоръчително време за този участък, но правя около 30 секунди на всеки крак. Трябва да почувствате това на външния ви предния хълбок.
QL Straddle
Седнете на пода и отворете краката си в положение на накланяне (краката са прави, не се навеждат), но не толкова, колкото могат да отидат. Аз правя около 100 до 115 градуса. Изтеглете лявата си ръка право пред вас. Сега с дясната си ръка, стигни до левия си крак. Отново се опитайте да запазите гръбнака си прав. Хвани пръста си, ако е възможно. След това превключете ръцете - опънете дясната си ръка и използвайте лявата си ръка, за да достигнете до десния си крак. Подобно на разтягане 90/90, аз правя тези за 30 секунди от всяка страна.
Обобщавайки
И това е. Вие сте готови.Отне ми около половин час общо. Павел също така вярва, както и аз, това упражнение трябва да се извършва без разсейване - без телевизия, без телефон, без музика. Останалите трябва да са активни. По време на почивка използвам инструктори за сцепление с капитан на смачкване, докато Павел препоръчва дишане, бягане на място или дори прескачане на въже.
Кога сте готови да започнете отново? Когато можете да дишате достатъчно добре, за да говорите, е време да вземете звънец. Много от тренировките с кетълбел, особено тези за "начинаещи", са ненужно усложнени. Избягвайте свръх усложнения на тренировката и изгарянето си, като използвате тази проста и зловеща програма.
