Упражняващите топки са гъвкави - те се адаптират към повечето упражнения, изпълнявани на стабилна основа. Но една трепкаща топка упражнява повече мускули за стабилност, подобрява баланса. Използвайте топки със или без съпротивление, за да подобрите гъвкавостта, стабилността на ядрото, мускулната сила и кардиото. Изберете топка, която ви позволява да седнете високи с горната и долната част на краката си под ъгъл от 90 градуса, с крака на ширината на раменете, за да сте сигурни. Учителят седи спокойно на топката, преди да добави движение и съпротива.
Седейки на топката
Това упражнение помага за укрепване на гърба мускулите. Седнете на топката с коленете си наклонени под ъгъл от 90 градуса. Бавно повдигнете и спускате ръцете си, като редувате страни. След това бавно повдигнете и спускате петата си, като редувате страни. След това бавно повдигнете и спуснете леко петата и дясната си ръка. Превключете страниците и повторете. И накрая се обръщайте, като вдигате краката си на около 2 инча от земята в движение. Извършете това упражнение за 60 секунди.
Кръчма топка
Сферата на топката работи на коремната, бедрената и бедрената мускулатура. Легнете с долната част на гърба си срещу топката, с огънати крака и крака на пода. Оставете горната част на торса да виси от върха на топката. Пресечете ръцете си на гърдите си. За да започнете, опънете торса обратно върху топката, като държите врата си стабилна. Договаряйте коремните си части и бавно се свивайте напред. Задръжте за момент, след което се върнете в началната позиция. Повторете за желания брой повторения.
Разширение на гръбначния ствол за трицепс
Това упражнение работи трицепс и abdominals. Седнете на топката с крака на ширина или по-надалеч и плоски на пода. Подредете шията и главата си с гръбначния стълб и поддържайте стабилност и подравняване чрез упражнението, като внимавате да не ударите главата си с дъмбела. Дръжте дъмбела в двете си ръце и протягайте ръцете си нагоре. Поставете гира над главата си, с длани нагоре. Спуснете гиричката зад главата си, докато лактите ви са на 90 градуса, след което я повдигнете. Повторете упражнението за желания брой повторения.
Топка Кардио
Изпълнете тази кардио тренировка за една минута между всеки набор тренировки за сила. Седнете на топката с коремните стегнати. За топката джоги, дръжте краката си заедно и с коленете си високо нагоре, надолу, докато се подскачате на топката. За стъпаловидно докосване, седнете на топката заедно с краката си. Носете левия си крак настрани. След това донесете десния си крак, за да се срещнете вляво. Върнете се в началната позиция и превключете страни. Повторете. За ски-стъпа останете седнали на топката заедно с краката си. Повдигнете краката си и завъртете краката си наляво, като размахвате ръцете си надясно, симулиращи ски. Повторете в обратната посока.
Съвети за безопасност
Поставете топката върху стена за поддръжка, ако е необходимо. Също така поставете рогозките от всяка страна на топката, за да я запазите стабилна. Столовете и пейките, разположени наблизо, могат да ви помогнат, ако загубите контрол. Винаги използвайте правилната форма и се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
