Мускулите на гръдния кош, по-често наричани "pecs", са мускули, разположени в гърдите. Поради значителния им размер те се считат за основна мускулна група. За да изработите пек, трябва да изпълнявате упражнения, които правят голямата костна раменна кост, която се намира в горната част на ръцете ви, да се движи към центъра на тялото ви. Правенето на най-добрите упражнения за най-добрите видове фитнес оборудване ще ви помогне да работите по-ефективно върху гръбначните ви мускули, тъй като те ще доведат до най-високото ниво на набиране на мускулни влакна.
Барбъл Бенч Прес
Етап 1
Легнете на пейката с пети, които са плоски на земята и раменете. Поставете ръцете си на раменете с дланта си, обърната към долната част на тялото, върху камшик, закрепен точно над очите ви.
Стъпка 2
Натиснете мряна от рафта и го поставете точно над гърдите си. Това е началната позиция.
Стъпка 3
Вдишвайте през носа си и бавно намалете теглото, докато леко докосне гърдите.
Стъпка 4
Издишайте през устата си и вдигнете тежестта обратно до стартовата позиция, като ръцете ви се разширяват. Повторете с перфектната форма за желания брой повторения. Ако сте начинаещ, изпълнете от 10 до 12 повторения.
Наклонете се на пейка
Етап 1
Легнете на наклонена пейка с краката си плоски на земята, раздалечени на ширина на раменете.
Стъпка 2
Внимателно вдигнете две гири непосредствено над гърдите си, като ръцете ви се разширят и дланите ви са насочени към долната част на тялото ви. Това ще бъде вашата начална позиция.
Стъпка 3
Вдишвайте през носа си и бавно спускайте теглото, докато се издигне точно над гърдите.
Стъпка 4
Издишайте през устата си и вдигнете тежестта обратно до стартовата позиция, като ръцете ви се разширяват. Повторете с перфектната форма за желания брой повторения. Ако сте начинаещ, изпълнете от 10 до 12 повторения.
Кабелни мухи
Етап 1
Поставете рамената на кабелната машина на височина на рамото.
Стъпка 2
Дръжте дръжката във всяка ръка, с дланите си обърнати към тялото, а гърбът ви се насочва към машината. Поставете един крак на около 1 крак пред другия. Дръжте краката си на рамо на ширина. Това е вашата начална позиция.
Стъпка 3
Издишайте през устата си и бавно носете двете дръжки заедно пред гърдите си, като направите "С" форма. Дръжте леко огънати лакти.
Стъпка 4
Вдишайте през носа си и бавно върнете дръжките обратно в началната позиция. Повторете с перфектната форма за желания брой повторения. Ако сте начинаещ, изпълнете от 10 до 12 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- гири
- Плоска пейка
- Наклонете пейката
- Кабелна машина
- вода
Съвети
- Загрейте с пет до 10 минути леко бягане преди тренировка за теглото. Използвайте тегло, което ви позволява да завършите всеки реп с почти перфектна форма
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди тренировка за теглото Тренирайте с наблюдател при извършване на пресата. Дишайте правилно, когато тренирате с тегло. Пийте много вода преди, през и след тренировката.
