Когато консумирате препоръчвания дневен прием на плодове и зеленчуци, получавате разнообразието от хранителни вещества и фитохимикали, необходими за намаляване на риска от сърдечни заболявания, предотвратяване на рак и други заболявания и поддържане на оптимално здраве, съобщава Харвардското училище по обществено здраве. Може да намерите някои източници, като например етикети за хранителни стойности, които използват различни размери за сервиране, но Министерството на земеделието на САЩ препоръчва дневни порции плодове и зеленчуци по отношение на чаши.
Ежедневно обслужване на плодове
USDA препоръчва възрастните мъже и жени, които консумират от 2 000 до 2 799 калории, да получават 2 чаши плодове дневно. Ако получавате по-малко от 2000 калории на ден или сте жена на възраст под 31 години, можете да намалите приема на 1,5 чаши дневно. Хората, които ядат повече от 2 800 калории дневно, трябва да увеличат потреблението си до 2,5 чаши. 1-чаша сервиране се равнява на една мерителна чаша от 100 процента сок и нарязан или нарязан плод, една малка ябълка или един голям банан, портокал или праскова.
Препоръчителни зеленчукови сервизи
До 51-годишна възраст жените трябва да консумират по 2,5 чаши зеленчуци всеки ден. Над 51, препоръката пада до 2 чаши, според SelectMyPlate.gov. Мъжете трябва да консумират 3 чаши дневно и да намалят приема си до 2,5 чаши след 51-годишна възраст. Можете също така да приспособите приема си според калориите, които консумирате всеки ден. Ако получите 1600 до 2199 калории, трябва да ядете най-малко 1,5 чаши зеленчуци дневно. Тези, които консумират повече от 2200 калории дневно, трябва да увеличат приема си на 2 чаши, според публикацията "Диетични насоки за американците, 2010 г."
Седмични указания по цвят
Всички зеленчуци във всяка цветна група са сходни от гледна точка на храната, но комбинациите предлагат различни нива на витамини, минерали и фитохимикали. За да ви помогнем да получите пълния набор от хранителни вещества във вашата диета, "Диетични насоки за американците, 2010" препоръчва седмичен прием за всяка група цветове, която се основава на яденето на 2.5 чаши дневно. Опитайте се да получите около 5 чаши седмично от нишестени зеленчуци и 5,5 чаши от червената и оранжевата група. Тъмните зеленчуци и бобовете трябва да представят по 1,5 чаши всяка седмица. Други 4 чаши седмично трябва да идват от групата, наречена "други зеленчуци", която включва бобови кълнове, цвекло, зеле, карфиол, целина, краставици, зелен фасул и лук.
Определени зеленчукови серии
За повечето зеленчуци една порция чаша се равнява на една мерителна чаша. Ако отивате със сурови листни зеленчуци, имате нужда от 2 мерителни чаши нарязани сурови зеленчуци, за да получите еквивалент на 1 чаша сервиране. Някои размери на цели храни, които осигуряват 1 чаша сервиране, включват две средни моркови, един среден бял картоф и един голям сладък картоф, сладък пипер или ухо от царевица. Един голям домати и 1 чаша доматен сок също представляват 1 чаша сервиране на зеленчуци. ChooseMyPlate.gov улеснява преценката на необходимите порции без измерване: Просто попълнете половината от плочата си с плодове и зеленчуци.
