Когато никога не сте били бегач, мисълта за продължаване на състезание от 5 К може да изглежда страшно или дори невъзможно. Нека да запазим нещата в перспектива. Състезанието от 5 килограма е всъщност само на 3.1 мили - което е разстоянието, което бихте могли да правите, когато отнемете 30-45 минути пеша до парка или отидете в центъра за пазаруване. С оглед на това, помислете за вашето 5K обучение, като се научите да отивате малко по-бързо, отколкото бихте направили, ако ходите. С план за обучение от шест до осем седмици, трябва да можете да управлявате цялото състезание.
Пригответе се
Вашата първа спирка трябва да бъде до Вашия лекар, за да получи одобрението си да започне нова фитнес програма. Това е особено важно за хора, които понастоящем са заселници или с наднормено тегло, както и мъже над 45-годишна възраст и жени над 55-годишна възраст. След като сте получили зелена светлина, направете си удобен чифт обувки за бягане, , Ако никога не сте били бегач, най-вероятно не знаете дали сте склонни да прекалявате - често срещан проблем с походката, при който премествате крака си твърде навътре - или ако имате други проблеми с походката. Посещението в текущия магазин трябва да ви помогне да намерите обувката, която работи най-добре за вашия стил на изпълнение.
Създайте график за обучение
За да ви помогне да останете в крак, той помага да наблюдавате напредъка си с някакъв тип дневник за обучение. Имате няколко възможности за планиране и наблюдение на тренировките си, от 5K мобилни тренировъчни приложения до обикновен тефтер, в който записвате какво сте направили. Изберете тази, която работи най-добре за вас. Не мисля, че трябва да тренирате всеки ден, когато започнете. Оставяйте настрана четири дни в седмицата, давайки си около 30 минути за всяка сесия. Ако искате да правите упражнения през останалите дни от седмицата, планирайте да ходите, да плувате, да се разхождате или да правите каквото и да е друго упражнение, което ви харесва.
Дни на бягане
Има много начини да планирате вашето 5K обучение, но повечето текущи експерти препоръчват комбинация от бягане и ходене за начинаещи бегачи. Вашите тренировки ще бъдат разделени на два вида: три джоги / ходене дни и един ден, в който се стремите да джогите през цялото време. Например, можете да направите вашите джоги / пешеходни дни в понеделник, сряда и петък, а след това да направите вашия джог ден в събота. За джоги / пешеходни дни, се стреми да направи комбинация от бягане и ходене за цялата 30-минутна продължителност. Първите две седмици правят около 75% ходене и 25% джогинг. Ходете за около 45 секунди, а след това джогите за около 15 или удвоете това и ходете за 90 секунди, след това джогите за 30 секунди. Следващите две седмици увеличават количеството джогинг; джогите за 30 секунди и след това ходете за 30 секунди. Последните две седмици, разходка за 25% от времето и джогинг за 75%. Ако имате още няколко седмици, за да тренирате, продължете графика за джогинг / ходене, като правите поне 50% джогинг.
Дни само за джогинг
Вашите джогинг дни също ще следват бавно нарастващ график, но в онези дни ще обърнете внимание на разстоянието, вместо на времето. Намерете песен или текущ курс, чието разстояние е ясно маркирано, като имате предвид, че една обиколка около една писта е 1/4 миля. Първата седмица, джоги 1 мили. Всяка седмица след това добавете 1/4 миля, така че сте джогинг 1,25 мили през втората седмица, 1,5 мили трета, 1,75 мили на четвъртата, 2 мили на петата и 2,5 мили на шестата. Ако имате още време, продължете да се движите до 3 и дори 4 мили на разстояние. Добре е да ходите, ако имате нужда, но се опитайте да правите колкото се може по-добре. Не се притеснявайте много за вашето състезание за първите си 5K - просто завършване на цялата раса е голямо постижение. Когато денят на състезанието се приближава, оставете го за два дни, или само да се разхождате или да не правите никакво упражнение.
